DEGROTE KNAL THEO RIE Voeg vijf kilo spiermassa toe met onze Grote Knal proteïne cycli van zes weken We hebben het nu wel een paar duizend keer gezegd en zeggen het opnieuw. We zullen het blijven zeggen en we zullen er altijd de nadruk op blijven leggen; zo belangrijk is het. Eet je proteïne. Daarmee bouw je spieren. Proteïne is het ultieme fundament van ieder succesvol bodybuilding dieet. Door dr. Jim Wright Als je minder dan één gram proteïne per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt moet je terug naar af. Je zult eerst de basisbeginselen onder de knie moeten krijgen voor je kunt verwachten serieus je groeipotentie te kunnen ontdekken. Voor mensen die hier wat sceptisch tegenover staan, dit artikel is niet geschreven om supplementen te verkopen, alhoewel supplementen het wel, zonder twijfel, een stuk makkelijker maken voldoende proteïnen te consumeren en te verwerken om anabole effecten te produceren. Nu we dat gezegd hebben gaat het erom wanneer je proteïne moet eten en hoe je zoveel mogelijk uit je bodybuildingdieet kunt halen. En daar komen de proteïne cycli in beeld. Alhoewel proteïne laden de accumulatie van droge massa aanzienlijk kan verbeteren, komt er een punt waarop je eenvoudigweg niet nog meer proteïne kunt consumeren. Of dat nu met tijd, geld, je maag/darmsysteem, je eetlust of je psychologische vermogen opnieuw een maaltje te verorberen te maken heeft maakt niet uit, op een gegeven moment bereik je een punt dat één van de systemen van je lichaam zegt, “zo is het genoeg geweest.” Daarnaast speelt nog het punt van eliminatie. Het is namelijk zo dat hoe meer proteïne je eet, hoe meer proteïne je lichaam afgeeft als afvalstof. Dat is ook de reden waarom je je proteïne- consumptie moet blijven opvoeren, zodat je je lichaam aanzet iets van dat overschot vast te houden. Het klinkt als een vicieuze cirkel en dat is het ook. Maar als je de proteïnecyclus goed plant, kun je spiergroei enorm stimuleren. We laten je zien hoe. De grote knal, grote golf theorie Proteïne cycli kunnen verschillende vormen aannemen, maar in feite komt het erop neer dat je systematisch je proteïne-inname varieert om verlies van proteïne/spieren tegen te gaan die anders wel zou plaatsvinden als de proteïneconsumptie weer verminderd wordt. We hebben mannen gekend die met één van deze proteïnecycli wel 5 kg spiermassa wonnen. We raden een programma van zes weken aan. De eerste stap bestaat uit een ‘proteïnegolf’ die wordt veroorzaakt door verbetering van de proteïne-inname, opname en benutting voor spierherstel en groei. Fase één: pompfase – de golf komt omhoog n We gaan er natuurlijk vanuit dat je tijdens deze periode van zes weken hard en consequent traint. Eerst dekken we de basis. Stel dat je 90 kg weegt en dat je momenteel de aanbevolen 2,2 gram proteïne per kg lichaamsgewicht eet. Dat betekent dus afgerond 200 gram proteïne per dag. n Om een aanzienlijke anabole respons te stimuleren, verhoog je de proteïne- consumptie met 30 tot 40 gram per dag. Verder verander je niets aan je ‘schone’ dieet. Bedenk wel dat een klein overschot aan calorieën, vooral als deze afkomstig zijn van volumerijke “natte” laag-glycemische koolhydraten uit fruit en groente, je kunnen helpen de proteïne die je eet in je spieren te krijgen. n Doe dit twee weken. Binnen die tijd zal je al een effect voelen. Als je aan de cyclus begint terwijl je overtraind bent of je immuunsysteem om een andere reden wat onder druk staat, is het mogelijk dat je de reactie van je lichaam belemmert. n Houd dit niveau (230-240 gram per dag voor iemand van 90 kg) minstens twee weken aan. Dan verhoog je de inname opnieuw met 30 tot 40 gram en ook dat houd je twee weken vol. n Aannemende dat alles goed gaat ga je na deze periode nog een keer je inname opkrikken, zodat genoemde bodybuilder van 90 kg nu op 300 tot 320 gram proteïne per dag zit. Houd dit weer twee weken vast. n Als je denkt dat je nog wel een verhoging aankunt verhoog je nog één keer tot 350 gram per dag. Doe dit twee weken. Je zult groeien, geloof me. n Laat je niet ontmoedigen door deze grote cijfers. Ik weet dat 350 gram per dag heel veel lijkt – dat is het ook – maar als je het geleidelijk opvoert valt het wel mee. Een tip om meer proteïne binnen te krijgen: maak een proteïneshake van ongeveer 675 tot 850 ml met daarin 80 tot 100 gram proteïne. Drink een deel voor je gaat trainen en neem na de training steeds een slokje. Neem bij of tussen je maaltijden steeds een drankje met 20 tot 30 gram. Je moet ongeveer evenveel koolhydraten consumeren, plus extra’s zoals glutamine, creatine etc. n Natuurlijk moet je tijdens deze Grote Knal cyclus keihard trainen: veel zware basisoefeningen in correcte vorm. n Als keuze voor proteïnebronnen raadt Flex je aan na de training en met maaltijden weiproteïne te kiezen. Voor je naar bed gaat, voor het trainen en tussen de maaltijden kun je het best kiezen voor poeders die zijn gebaseerd op caseïne. De hoeveelheid proteïne is echter belangrijker, zoals we altijd benadrukken, dan de soort proteïne. n Je hebt zes weken op het Grote Knal dieet overleeft. Wat nu? Fase twee: herstelfase – heraanpassing van het metabolisme Het gaat er tijdens deze fase van het proteïne programma om het te gebruiken om het grootste deel van de droge massa die je tijdens de proteïnegolf opbouwde vast te houden. Je kunt gegarandeerd spiermassa winnen, zelfs als je maar een korte Grote Knal periode van drie weken hebt. Zelfs als je maar een pond pure spiermassa wint, zou het toch fijn zijn als je die oplaadfase nog een keer of zes per jaar zou kunnen doen? Als je wil dat dit werkt moet je tijdens deze heraanpassingfase nog gediciplineerder zijn en nog systematischer te werk gaan als je het maximale uit dit programma wilt halen. Je doet dit als volgt. n Na de oplaadfase beperk je geleidelijk je proteïne-inname tot het basisniveau (2,2 gram per kg lichaamsgewicht) in ongeveer een derde van de tijd die je gebruikte om het op te voeren. Dus als je je inname drie keer hebt verhoogd en dit steeds twee weken vast hield, gebruik je nu twee weken totaal om terug te keren tot je basisniveau. Probeer het niet in een paar dagen te doen want dat zal ten koste gaan van je spierproteïnen. n Gebruik je maaltijden goed verdeeld over de dag en verminder je proteïne-inname geleidelijk over die 14 dagen. Verlaag bijvoorbeeld je proteïne-inname met 10 gram per dag. De gemakkelijkste manier is door je te concentreren op vast voedsel en het aantal proteïne shakes terug te schroeven of de hoeveelheid proteïne per shake te verminderen. Gebruik tijdens deze periode op caseïne gebaseerde proteïneshakes of maaltijdvervangers in plaats van wei. n Het gaat er bij het in cycli consumeren van proteïne om de koolhydraatinname en gezonde vetinname te verhogen tijdens de fase van heraanpassing. Als je dat niet doet is de kans groot dat je een deel van je spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt, verliest en de voordelen van je bloed-zweet-en-tranen training en oplaadfase ondermijnt. Dus als je je proteïne-inname beperkt, is het goed meer groente en fruit toe te voegen. Probeer voor iedere 25 gram proteïne die je minder eet een portie groente of fruit toe te voegen. Kijk of je er iedere dag een eetlepeltje organische koud geconserveerde vlaszaadolie bij kunt voegen. n Alhoewel je je proteïne-inname beperkt, ga je natuurlijk niet zonder proteïne zitten. Zorg dat je toch nog steeds voldoende proteïne (20 tot 30 gram) en hoog-glycemische koolhydraten binnenkrijgt na je trainingen en zorg dat je ook voor je naar bed gaat genoeg binnenkrijgt, of je nu wel of niet hebt getraind die dag. n Gedurende deze fase raden we je aan verschillende antikatabole supplementen te gebruiken: HMB (twee keer per dag 1,5 tot 3 gram tussen de maaltijden), glutamine (10 gram na de training en nog eens 10 gram bij het opstaan), arginine (twee keer per dag 10 gram), CLA (zoveel als je je redelijkerwijs kunt veroorloven, tot wel 8 gram per dag, verdeeld in twee porties) en creatine (5 tot 6 gram, vlak voor of na de training). Lees voor meer informatie over supplementen het kader “Supplementen garantie”). n Wat training betreft moet je het volume wat terugschroeven. Beperk het aantal sets met 25% en het gewicht met 10 tot 15%. Gebruik gematigde tot gematigd/zware gewichten maar concentreer je alleen op de kwaliteit van de contracties en de pomp. Probeer niet te fanatiek te worden en heel zware gewichten te gebruiken, ook al zul je daartoe wel geneigd zijn omdat je door het proteïneladen massa, kracht en uithoudingsvermogen zult hebben gewonnen. Houd het onder controle. Houd je emoties en energie onder controle. Er zal nog tijd genoeg zijn hard en zwaar te gaan na deze korte periode van aanpassing en herstel. De golf werkt! Onze aanbevelingen zijn er op gericht je te helpen je stikstof/proteïne retentie te verbeteren tijdens de fase waarin je je inname verhoogt en het verlies aan stikstof/spiermassa tijdens de herstelfase te minimaliseren. De Grote Knal is niet alleen in theorie een goed systeem, het blijkt ook in de praktijk bij veel bodybuilders te werken, zowel recreatieve bodybuilders als wedstrijdbodybuilders, waaronder jongens met wat mindere genetische aanleg. De Grote Knal kan twee tot drie keer achter elkaar succesvol worden gevolgd. Pas het aan je behoeften aan. Als je een beginner bent, probeer dan een geleidelijker programma, of houd kortere perioden aan. Train hard en volg deze richtlijnen – de spieren komen dan vanzelf. Flex snelle-oplossing gids: proteïne cyclus Wat is het? Proteïne cycli worden gebruikt als methode om gedurende een gespecificeerde periode proteïne te laden, gewoonlijk zes weken, gevolgd door een kortere periode van geleidelijke beperking totdat de proteïne-inname weer op basisniveau is. Wat bereik je ermee? Je bouwt er kilo’s droog spierweefsel mee op, vooral hardgainers. Hoe werkt het?Volg de richtlijnen in dit artikel. Verhoog je proteïne-inname per twee weken met 15% tot 20% zodat je in zes weken drie oppeppers krijgt. Dit wordt gevolgd door de herstelfase waarbij de inname beperkt wordt. Deze fase duurt veel korter, een derde tot een tweede deel van de opbouwfase. Moet het precies zo veel en zo lang zijn? Nee. Pas het aan je eigen behoeftes aan, maar dit zijn onze aanbevelingen. Hoeveel is de basis proteïne-inname? 2,2 gram proteïne per kg. lichaamsgewicht per dag. Hoe krijg ik zoveel proteïne binnen? Eet minstens zes maaltijden per dag, maar je zult ook moeten investeren in proteïnedranken en poeders. Het is de enige manier om zoveel proteïne binnen te kunnen krijgen. Supplement Garantie Als je je lichaam aan zulke proteïnerijke fases blootstelt moet je er wel voor zorgen dat je algemene voedingsprofiel voldoende is. Gebruik het volgende als je de Grote Knal theorie in de praktijk brengt. We hebben het al eerder aanbevolen, maar vinden het belangrijk genoeg om hier te herhalen. Probiotica. Dit is een term die slaat op gezonde bacteriën die zich in ons maag/darm systeem bevinden. Probiotica scheiden enzymen af die helpen bij de afbraak van voedsel en die de vertering en opname versnellen. Ze verbeteren de opname van mineralen zoals calcium, magnesium en zink. Lees het etiket van de fabrikant over aanbevolen doseringen en timing. Oplosbare vezels. Als je acht tot twaalf porties fruit en groente per dag consumeert, zoals wordt aanbevolen, kom je waarschijnlijk dicht in de buurt van de aanbevolen 10 gram (oplosbaar en onoplosbaar) per 1000 geconsumeerde kilocalorieën per dag. Maar vanwege het effect van vezelsupplementen, zoals Metamucil, op de efficiëntie van het metabolisme en de capaciteit grote hoeveelheden proteïne te verwerken, raden we het gebruik hiervan sterk aan. Gun jezelf de tijd om vezelsupplementen aan je dieet toe te voegen. Begin met niet meer dan een paar gram per keer, een paar keer per dag. Je kunt het bijvoorbeeld aan je proteïneshake toevoegen. Gebruik dit om je inname te verhogen terwijl jij gewend probeert te raken aan het eten van 10 porties fruit en groente per dag. Het vergt ongeveer zes tot twaalf weken van zeer geleidelijke verhogingen en consequente inname voordat de cellen in de maagwand zich volledig hebben aangepast. Overhaast het niet. Enzymen. Het is ongetwijfeld erg belangrijk de juiste enzymen in voldoende hoeveelheden ter beschikking te hebben als je wilt dat de voedingsstoffen zo goed mogelijk worden opgenomen en dit is vooral belangrijk als je grote hoeveelheden proteïne consumeert. De beste voedingsbronnen van de proteolytische enzymen die voor bodybuilders het belangrijkst zijn vind je in ananas, papaja, mango en kiwi. Multi vitaminen en mineralen. Dit is je verzekeringspolis voor micronutriënten. Proteïnerijke diëten kunnen zeer hoge eisen stellen aan je inname van micronutriënten en kunnen de voorraden in je lichaam aaspreken. Een typisch vitamine/mineralen supplement van een bekend merk is bijna altijd goed. Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.