ZO HARD ALS EEN KANONSKOGEL Superzware isolatie curls voor bicepsmassa en hardheid Door Markus Rühl Winnaar Night of Champions 2002 Ik vind het heerlijk als mensen naar me toe komen en zeggen, “je bent de hardste bodybuilder die ik ooit heb gezien. Zelfs je biceps lijken uit graniet gehouwen.” Kanonskogel biceps zijn een kostbaar bezit en als ze ook nog zijn uitgerust met diepe separaties, is dat alleen nog maar beter. Iedereen kan grote en gedefinieerde biceps ontwikkelen, simpelweg door jarenlang samengestelde oefeningen met lage rep sets te doen en isolatieoefeningen met hoge rep sets. Maar om echt duidelijk te maken dat je een stalen massa monster bent moet je samengestelde oefeningen -zowel lage als hoge rep sets - combineren met isolatieoefeningen – ook lage en hoge rep sets. Helaas kunnen de meeste bodybuilders dit niet opbrengen. Ik zelf ben er gek op. Té gek misschien wel, want mijn biceps werden zo hard en massief dat het ten koste ging van de fraaie vorm. Nu zijn er alleen nog bergen van rotsachtige massa en spierknopen die uitsteken waar ze niet horen uit te steken en overlopen in spleten die leeg hadden moeten blijven. Dat wekt de indruk dat mijn inkepingen niet diep genoeg zijn, maar daar kan ik mee leven. Laat anderen maar discussiëren over esthetica, ik hoor mensen liever zeggen dat ik te veel spieren heb dan te weinig. Ik raad je niet aan je esthetische vormen op te offeren zoals ik heb gedaan; ik wil alleen maar bewijzen dat het onmogelijke soms mogelijk blijkt te zijn. Ik bereikte maximale hardheid in mijn biceps zonder aan massa in te hoeven leveren. Misschien kun je hetzelfde bereiken. Ik zal uitleggen hoe ik het heb gedaan. Omdat je met zware gewichten en sets van weinig herhalingen algemene massa bouwt en omdat je met isolatiebewegingen geïsoleerde hardheid bouwt, dacht ik dat ik, door beide te combineren – dus door isolatieoefeningen te doen met zware gewichten en weinig herhalingen – het beste van twee werelden kon krijgen: algemene bicepsmassa met enorme hardheid. Wat ik niet besefte was hoe zwaar zulke trainingen zouden zijn. Met een samengestelde beweging kun je de zware gewichten met weinig herhalingen wel aan, omdat er bij de beweging ook andere spieren worden aangesproken. Maar als de biceps op eigen houtje zulke zware gewichten moeten hanteren, zijn de pijn en belasting bijna ondraaglijk. Ik voel het dan tot in de diepste kern van de spier. De diepste vezels worden niet alleen volgepompt met bloed; ze moeten ook keihard aanspannen. Ze werken. Bovendien gebruik ik oefeningen die precies op dat deel van de spier zijn gericht dat ik wil. Soms is dat het centrum van mijn bicepsbuik; een andere keer de bovenste insertie, de onderste insertie, de brachialis, de binnenste kop of de buitenste kop. Omdat ik een geïsoleerde spier met zo’n zwaar gewicht belast, maak ik gebruik van het piramidesysteem en een zeer gevarieerd herhalingenschema. Ik begin met 20 tot wel 30 herhalingen tot ik niet meer kan, om zo de biceps goed voor te vermoeien. Dan maak ik grote sprongen tot ik eindig met een superzware, superstrikte, superintensieve set met soms maar zes herhalingen. Als ik curl probeer ik mijn blik vast te houden op het deel van de spier waar ik op doel, om zo de mentale link met de spieren te versterken en met iedere herhaling meer hardheid in de spier te hameren. De techniek waarmee ik het snelst de spieren in vuur en vlam zet is een basisoefening met losse gewichten direct te laten volgen door een andere basisoefening voor hetzelfde deel van de spier. Ik doe dan bijvoorbeeld staande barbell curls en meteen daarna zittende halve curls met een gekromde stang of halve kabelcurls met kabels; of ik doe barbell preacher curls, gevolgd door dumbbell preacher curls met één arm of power curls met kabel, ook met één arm tegelijk. Als je echt een grondige hekel aan training voor hardheid wilt ontwikkelen, moet je deze superset combinaties maar eens proberen! Experimenteer en improviseer met je favoriete oefeningen. Om dit te illustreren, laat ik je zien hoe ik vier van mijn favoriete bicepsoefeningen doe. Halve curls met gekromde stang Probeer deze maar eens. Je zult ze haten. Omdat je een zeer zwaar gewicht gebruikt, maar alleen de bovenste helft van de beweging gebruikt, slaat het direct op je longen. De oefening spreekt die harde laag spieren over de piek van je biceps aan en trekt aan de bovenste en onderste inkepingen tot de spier lijkt af te scheuren. Als je de lege plekken tussen je schouders en bovenste inkepingen wilt opvullen en als je de spierbuiken van je biceps keihard wilt maken, moet je deze oefening zeker doen. Als ik de nadruk wil leggen op de hardheid van mijn biceps, begin ik mijn training met staande barbell curls, waarvan ik zes sets van vier herhalingen doe. Ik ga verder met vier sets van zes herhalingen zittende halve curls met gekromde stang. Om de paar weken moet je het volgende proberen als schokroutine voor hardheid: doe deze twee oefeningen als superset, doe voor ieder acht sets, aflopend van 30 tot 4 herhalingen voor de staande barbell curl en 30 tot 6 herhalingen voor de zittende halve curls met gekromde stang. Doe deze oefening ook als superset met afwisselende dumbbell curls. Staande halve curls met kabels, twee armen tegelijk Dit is de ideale aanvulling op zittende halve curls met gekromde stang. Je beweegt nu over de onderste helft van de bewegingsbaan om de onderste split tussen de twee bicepskoppen te verdiepen, de onderste inkeping te verfijnen en de densiteit van de onderste helft van de spierbuik te vergroten. Correcte techniek is belangrijk. Houd je ellebogen langs je zij en curl via een voorwaartse boog tot net boven horizontaal. Zorg dat je spieren voortdurend onder spanning staan en gebruik voor zowel het aanspannen als het strekken hetzelfde rustige tempo. Je hebt veel lucht nodig om met deze oefening door te gaan tot je spieren het opgeven, dus adem iedere keer diep in. Wissel het per training af, de eerste keer begin je met staande barbell curls, gevolgd door zittende halve curls met gekromde stang, de volgende keer begin je met staande barbell curls gevolgd door deze oefening. Of begin met zes sets staande curls en doe dan vier sets zittende halve curls met gekromde stang in supersetvorm met deze oefening. De eerste set doe je 20 herhalingen voor ieder, de laatste nog maar zes. Mijn persoonlijke favoriet voor een schokroutine voor hardheid is deze drie oefeningen achter elkaar als triset uit te voeren. De eerste keer doe ik 20 herhalingen per beweging, de laatste zes. Preacher curls met één arm Met deze oefening kun je hardheid ontwikkelen op dat deel dat jij wilt. Om de onderkant biceps te verbreden buig je je lichaam iets naar voren. Om de bovenkant biceps te verbreden en ze verder onder je voorste schouderkop te krijgen, trek je je lichaam juist iets naar achteren. Houd de dumbbell recht om in beide koppen hardheid te krijgen. Proneer de dumbbell iets voor hardheid in de buitenset kop en de brachialis. Wil je juist de binnenste kop benadrukken, supineer dan iets. Waarschuwing: proneer of supineer alleen bij lichtere sets waarvoor je meer herhalingen doet (12 of meer herhalingen). Als je de polsen draait terwijl je zware dumbbells gebruikt kun je de ellepijp ernstig blesseren. Voor sets van 11 of minder herhalingen moet je de dumbbell recht houden en je polsen gestrekt. Houd voortdurend spanning op de spieren. Niet smokkelen en niet met je lichaam gaan trekken. Curl het gewicht alleen omhoog door je biceps aan te spannen. Beweeg omhoog en omlaag in hetzelfde tempo. Doe niet twee oefeningen achter elkaar waarbij je slechts één arm tegelijk gebruikt; anders wordt de rust tussen de sets te lang. Combineer deze oefening liever met een bewegingen voor twee armen tegelijk, zoals preacher curls met gekromde stang, ofwel als gewone sets achter elkaar, of als supersets. Hoe dan ook, ik doe vier sets van ieder, de eerste set 20 herhalingen en de laatste set zes. Power kabelcurls voor één arm Deze oefening maakt en einde aan het fabeltje dat één arm oefeningen alleen geschikt zijn voor watjes. Voor bolle wijdte van de bovenarm zijn er weinig betere. Door mijn arm tegen mijn zij te duwen en dan schuin over de voorkant van mijn lichaam te curlen met een heel zwaar gewicht, kan ik de voordelen van een smokkel curl combineren met die van een concentratie curl; met andere woorden, het is een massa bouwer en een geïsoleerde oefening voor hardheid. De veelzijdigheid van deze oefening is een belangrijk pluspunt. Ik kan mijn pols proneren om de buitenste bicepskop, de brachialis en de buitenkant van de onderarm extra te belasten. Ik kan mijn pols supineren om de binnenkant van de biceps wijder te maken en beide koppen te verdikken; ik kan trekken in plaats van curlen om de biceps inkepingen te verbeteren en harder te maken en ik kan een bepaald deel van de biceps harder maken door simpelweg de hoek van mijn biceps ten opzichte van de kabel te veranderen. Om hardheid in de biceps te krijgen vanuit verschillende hoeken, kun je deze oefening waarbij je armen dicht bij je lichaam zijn, combineren met een oefening waarbij de armen gestrekt zijn (zoals bij de zittende halve curls met gekromde stang, staande halve curls met kabels of preacher curls met gekromde of rechte stang). Gewone sets achter elkaar of supersets zijn even effectief. Gebruik beide. Tot slot In de aparte kaders kun je zien hoe ik deze oefeningen in mijn bicepsschema heb opgenomen. Door dit programma en de genoemde technieken te gebruiken voeg je massa en hardheid toe aan je biceps. Probeer het eens en schrijf me dan meteen wat je ervan vond. Als je nog genoeg kracht in je armen over hebt om een brief te schrijven, weet ik in ieder geval dat je niet tot het uiterste bent gegaan.