Acht voedingsstoffen die je nodig hebt Waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt vinden DOOR CHRIS ACETO Als bodybuilders over hun voedingsprogramma nadenken, denken ze vaak alleen maar na over de macronutriënten (koolhydraten, proteïnen en vetten) en niet aan de micronutriënten (vitamines, mineralen en fytochemicaliën). Micronutriënten vormen echter een zeer belangrijk onderdeel van bodybuildingvoeding en om het meeste uit je programma te halen mag je ze zeker niet verwaarlozen. Eén van de beste manieren om je ervan te verzekeren dat je alles wat je nodig hebt binnenkrijgt, is dagelijks veel verschillende voedingsmiddelen te eten. Jay Cutler eet met opzet veel verschillende dingen, inclusief vers fruit en groente. Hij beweert dat dit helpt hem een gezond gevoel te geven, wat zich weer vertaalt in hardere en intensievere trainingen en beter herstel. Neem dit aan van Cutler: eet zoveel mogelijk verschillende verse producten en vul dit aan met supplementen als een soort verzekeringspolis. In dit artikel vind je acht belangrijke bodybuildingvoedingsstoffen, de beste voedselbronnen hiervoor en supplementtips om je herstel te verbeteren en je inspanningen om meer massa te kweken te ondersteunen. Vitamine C Je lichaam heeft deze antioxidant nodig om collageen aan te maken, de “lijm” die je gewrichten helpt gezond te blijven. Als je voornamelijk zware basisoefeningen doet – squats, bent over rows, deadlifts en bankdrukken – weet je dat deze oefeningen je gewrichten zwaar kunnen belasten. Vitamine C kan ook helpen de cortisolspiegels te verlagen, het stress- hormoon dat wordt geassocieerd met loeizware trainingssessies waardoor het lichaam in een katabole (spierverbrandende) status kan geraken. Goede bronnen: paprika, broccoli, sinaasappel, tomaat, meloen, aardbei en bloemkool. Als supplement: door 500 tot 1000 milligram (mg) in te nemen met je maaltijd na de training, kun je de corti-solspiegel laag houden. Vitamine E Vitamine E kan de hoeveelheid creatine kinase (CK) activiteit laag houden. CK is een enzym dat aangeeft hoeveel spierschade er is. Men gelooft dat een hoge vitamine E inname schade kan helpen beperken, wat leidt tot beter herstel en spierherstel. Een onderzoek toonde aan dat een zeer hoge dosis (900 internationale eenheden IE) mogelijk ook zou kunnen helpen bij de opslag van glycogeen. Goede bronnen: tarwekiemen, sojabonen, eieren, noten, zoete aardappelen, spinazie en suikerstroop. Als supplement: neem 200 tot 800 IE in tijdens je maaltijd na de training. Vitamine B6 Vitamine B6 wordt omgezet in een enzym dat het lichaam helpt aminozuren te gebruiken – de brandstofvoorraad koolhydraten van het lichaam. Deze vitamine kan potentieel de afgifte van groeihormoon vergroten die gepaard gaat met harde training. Goede bronnen: rood vlees, vis en hele eieren. Als supplement: voor de afgifte van groeihormoon is het goed vlak voor de training 10 mg in te nemen met een kleine koolhydraatrijke maaltijd. Magnesium Dit mineraal, waar je zelden over hoort, helpt de spieren glycogeen te maken. Het is betrokken bij de activering van proteïnesynthese en het kan spierkrampen helpen voorkomen. Goede bronnen: volle granen, peulvruchten, haver, sojabonen, zwarte bonen en zeevoedsel. Als supplement: magnesium wordt het best gecombineerd met zink, zoals in het supplement ZMA dat 560 mg magnesium en 30 mg zink bevat. In te nemen voor het slapen gaan. IJzer De populairste bodybuildingsupplementen zijn die waarin cafeïne, efedrine of een combinatie van deze twee zitten, omdat ze het zenuwsysteem een oppepper geven waardoor je intensiever kunt trainen. Het nadeel is dat ze ijzer uit je lichaam kunnen zuigen. IJzer helpt cellen te groeien en zich te verdelen – wat betekent dat ze de proteïnesynthese steunen. Goede bronnen: rood vlees en groente (bij voorkeur in combinatie). Als supplement: als je massa wint en dagelijks rood vlees eet, kun je nog eens 10 mg aan je supplementenlijst toevoegen. Diëters die rood vlees vermijden kunnen tot wel 15 mg per dag toevoegen. Het maakt niet uit bij welke maaltijd je je ijzer inneemt. Zink Als je dit belangrijke mineraal mist kun je twee belangrijke hormonen die toename van massa en kracht steunen vaarwel zeggen: testosteron en IGF (insulineachtige groeifactor). Zink helpt het lichaam testosteron aan te maken, een sleutel hormoon voor massa. Een gebrek aan zink kan ook een daling in de IGF spiegel veroorzaken, nog een zeer belangrijk hormoon voor massa. Goede bronnen: oesters, rood vlees en zeevoedsel. Als supplement: je kunt zink het best combineren met magnesium, zoals in ZMA, waarin 560 mg magnesium en 30 mg zink zit. Innemen voor het slapen gaan. Kalium Nog een zeer belangrijk mineraal voor groei. Kalium is misschien het best bekend vanwege het vermogen vocht in de spieren vast te houden. Het voordeel van de grotere vochtbalans is dat de spieren gehydrateerd blijven en gehydrateerde spieren zijn eerder geneigd in een anabole status te blijven. Goede bronnen: mager vlees, yoghurt, halfvolle melk, aardappelen en bananen. Als supplement: kalium supplementen bestaan vaak uit capsules of tabletten van 99 mg. Door per maaltijd (mits je vijf tot zes keer per dag eet) twee tabletten in te nemen zodat je minstens nog eens 1000 mg per dag inneemt naast je voedselinname van kaliumrijke producten, kun je de hydratie steunen. Carnitine Bodybuilders beweren dat carnitine een goed supplement is in de wedstrijdvoorbereiding vanwege het vermogen van dit middel vetzuren te helpen afvoeren in de spieren waar ze verbrand worden. Nieuwere onderzoeken met proefdieren bevestigen dat het kan helpen dieren droger en gespierder te maken. Carnitine helpt bij de productie van ketonen in koolhydraat beperkte diëten en ketonen helpen spiermassa verlies voorkomen. Vanuit een dieet oogpunt blijft het een waardevol supplement. Voor massaopbouw denk ik dat het mogelijk toename in massa kan helpen bevorderen met minder dan verwachte toename in vet bij het volgen van een massadieet. Goede bronnen: orgaanvlees (o.a. runderlever, runderhart, lam en biefstuk). Als supplement: neem tijdens het diëten dagelijks drie tot zes gram, drie gram voor je cardio en nog eens drie voor je gewichttraining. Voor massaopbouw waarbij je toch droog wilt blijven, kun je proberen drie gram in te nemen bij je ontbijt. Voedingsstoffen zijn van doorslaggevend belang voor bodybuildingsucces, maar je mag nooit vergeten dat er twee bronnen zijn voor deze voedingsstoffen: echte voeding en supplementen. Bodybuilders verwaarlozen vaak één bron ten koste van de ander. Een veel betere benadering is zowel voedsel als supplementen in overweging te nemen als je nadenkt over macro- en micronutriënten. Voor Chris Aceto’s boek over training en voeding ga je naar zijn website op www.chrisaceto.com. Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.