GROTE PLA NNEN Volg het Flex drie-of-zes maanden voedingsprogramma – welke voor jou het beste is – om 5 kg spiermassa aan te zetten Spiermassa winnen zonder extra lichaamsvet aan te zetten vereist een rigoureus programma. Flex heeft twee basisplannen opgesteld: één is ontworpen om je te helpen 4 kg spiermassa te winnen in drie maanden tijd, zonder zichtbaar meer vet op te bouwen; het andere programma stelt je in staat hetzelfde doel te verwezenlijken, maar dan in zes maanden tijd. Het lijkt zo logisch. Wie wil er nu geen vier kilo spiermassa winnen in drie maanden tijd in plaats van in zes maanden? Het antwoord heeft meer met jou en je levensstijl te maken dan met de intensiteit van je verlangen voor meer spiermassa. Het drie maanden plan is zeer veeleisend; het zes maanden plan is iets gemakkelijker voor de andere segmenten van je leven. Hoe weet je welk plan voor jou het meest geschikt is? Lees verder en Flex helpt je te kiezen. DOOR Steve Stiefel INHOUD Deel 1 Kies je plan Deel 2 Bereid je voor Deel 3 Begin je voedingsprogramma Deel 4 Voeg alles samen met deze maaltijdplannen Deel 5 Dieet strategieën Deel 6 Supplementen Deel 7 Trainingsstrategieën Deel 8 Wat nu? DEEL 1: KIES JE PLAN In het algemeen is spiermassa winnen zonder lichaamsvet aan te zetten gemakkelijker als je er langer over kunt doen, al is er doorzettingsvermogen voor nodig. Maar als de omstandigheden gunstig zijn kun je het ook snel doen, waarvoor strikte discipline nodig is. De beste tijd om spiermassa te winnen is wanneer je relatief weinig stress hebt en je tijd hebt om te herstellen en groeien. Misschien heb je in het verleden gemerkt dat je lichaam de neiging vertoont spiermassa te winnen in relatief korte spurts, zelfs als je een consequent lange termijn programma volgt. Twee factoren spelen daarbij een rol: variabelen die je wel en die je niet kunt controleren. Naast toewijding, discipline en hard werk moet je ook bodybuilding doelstellingen kiezen die te verwezenlijken zijn. Als je doelen onredelijk zijn, wordt de kans op falen erg groot. Je moet weten waar je lichaam toe in staat is en of je schema het toelaat, dit helpt je bij het kiezen van realistische doelen. We hebben enkele lichamelijke kenmerken en wat levensstijl kenmerken op eenrijtje gezet die je kunnen helpen te bepalen of een korte of juist langere termijn programma voor jou het best geschikt is. Drie maanden plan Als je in één van de onderstaande categorieën past, kun je redelijkerwijs verwachten in staat te zijn 4 kg spiermassa te winnen binnen drie maanden. Bodybuilders – oud of jong – die voor de eerste keer proberen spiermassa te winnen. Als je beginner bent of een minder ervaren bodybuilder die probeert 4 kg spiermassa te winnen, dan kun je dit mogelijk relatief snel voor elkaar krijgen, omdat je lichaam nog niet gewend is aan de inspanningen van de gewichttraining en daarom tot groeien gedwongen zal worden. Bodybuilders die hun voeding hebben verwaarloosd Als je regelmatig traint maar niet veel aandacht hebt besteed aan je voeding, dan ben je mogelijk een belangrijke kandidaat om verbazingwekkende vooruitgang te boeken als je met een solide (en voor jouw nieuw) voedingsprogramma begint dat is gericht op toename van spiermassa. Bodybuilders die lang niet getraind hebben. Als je een tijd niet getraind hebt kun je mogelijk verbazingwekkende resultaten boeken als je weer teruggaat naar de sportschool. Bodybuilders die klaar zijn voor een groeifase Is je lichaam klaar voor een groeifase? Daar kun je alleen achterkomen door dit programma te gaan volgen. De ritmes van ons lichaam zijn cyclisch, maar veel mensen hebben de neiging snel massa aan te zetten. Misschien is dit die tijd voor jou. Zo niet, gun je lichaam dan de luxe van meer tijd om te groeien, probeer het zes maanden programma. Zes maanden plan Bodybuilders die niet in één van de hiervoor genoemde categorieën passen hebben mogelijk meer moeite 4 kg spiermassa in een korte periode te winnen zonder ook beduidend in vet aan te komen. Onthoud dat de meest ervaren bodybuilders zelden meer dan 4 kg spiermassa per jaar winnen. Om dat in zes maanden voor elkaar te krijgen is dus nog steeds een hele goede prestatie en een meer realistische verwachting voor bodybuilders die in één van de volgende categorieën vallen. Bodybuilders die heel consequent zijn geweest met hun training en voeding. Als je voeding en training al vrij goed zijn kun je in vergelijking minder spectaculaire verbeteringen verwachten dan iemand die tekort schiet op die onderdelen. Dat lijkt oneerlijk, maar vergeet niet dat je waarschijnlijk als 4 (of 8 of 12) kilo spiermassa hebt gewonnen waar zij nog voor moeten knokken. Het is voor jou om nog eens 4 kilo spiermassa te winnen moeilijker, er is nog meer discipline voor nodig en waarschijnlijk zal die winst geleidelijk komen. Bodybuilders die een druk bezet leven hebben dat hun voedings- en trainingseisen vaak in de weg staat Veel succesvolle bodybuilders hebben moeilijke keuzes moeten maken. Vaak moesten ze hun training en voeding boven familie, vrienden, opleiding of carrière plaatsen. Als je jezelf alleen parttime op bodybuilding kunt richten kun je toch ongelofelijke progressie boeken, alleen zal het iets langzamer gaan. Bodybuilders die een endomorf lichaamstype hebben Endomorfen (grotere jongens met een neiging iets te zwaar te worden) zetten makkelijker vet aan dan ectomorfen en mesomorfen. Beide programma’s schrijven voor de calorie-inname met 20% tot 30% te vergroten en dat kan voor dit soort types betekenen dat ze bijna zeker ook in vet zullen aankomen. Veel endomorfen moeten daarom hun calorie-inname maar een klein beetje verhogen (zo’n 10% boven hun normale behoefte) om spiermassa te winnen in een tempo dat de opstapeling van lichaamsvet beperkt. Voor deze groep is het zes maanden plan een betere keuze. DEEL 2: BEREID JE VOOR Als je spiermassa wilt winnen moet je meer calorieën consumeren, of je nu voor de langzame of snelle aanpak kiest. De calorie-inname verhogen kan moeilijker zijn dan het lijkt – het is niet simpelweg een kwestie van meer eten. Het is een kwestie van de juiste dingen eten op het juiste moment en in de juiste hoeveelheden. Eén van de beste manieren om je calorie-inname te vergroten is door zorgvuldig te berekenen hoeveel voedsel je eet om op gewicht te blijven. Dat is je basis. Die berekening maken lijkt misschien lastig, maar het is wel de effectiefste manier om je voedingsbehoeften vast te stellen. Houd een logboek bij Houd voor je met dit programma begint een voedsellogboek bij van alles dat je eet en drinkt gedurende een hele week. Eén van de grootste uitdagingen is alles precies goed bij te houden zonder je eetgewoonten te veranderen met het oog op je komende dieet. Met andere woorden, probeer die eerste zeven dagen absoluut niets te veranderen. Schrijf alles op wat je eet. Houd de frequentie van je maaltijden en je voedselkeuzes zo exact mogelijk bij. Weeg of meet de porties zo goed mogelijk (een kleine keukenweegschaal is een handig instrument voor dit serieuze dieetprogramma) zodat je goed kunt berekenen hoeveel calorieën en macronutriënten je binnen krijgt. Gebruik onze lijst met calorieën en macronutriënten van een selectie bodybuilding voedingsmiddelen op een van de volgende bladzijden. Voor een uitgebreidere lijst raadt Flex je het boekje van Nicole Duinker-Joustra aan, dat heet Kijk op joules en calorieën (in elke boekwinkel verkrijgbaar). Schat je eigen fysiek goed in Je moet onpartijdig en eerlijk naar je fysiek kijken wil dit effectief zijn. We raden je aan foto’s van jezelf te nemen gedurende het dieet zodat je objectief – en accuraat – de veranderingen in je fysiek kunt beoordelen. Laat je ook door een vriend bekijken (en vice versa als hij of zij ook op dieet zit). DEEL 3: BEGIN JE VOEDINGS PROGRAMMAR Het drie maanden plan uitgelegd De grootste uitdaging is om kwaliteitsvoeding te eten in de hoeveelheden die je nodig hebt om vooruitgang te kunnen boeken. Begin met deze fase zodra je klaar bent een week lang bij te houden wat je eet zodat je nu weet wat je basisbehoefte aan calorieën is. Fase één: dagen 1-10 Deze dagen eet je telkens 300 tot 500 calorieën meer dan je basisbehoefte. Volg hierbij de volgende ruime aanbevelingen. Alle bodybuilders moeten hun calorieconsumptie met 300 per dag verhogen. Personen die normaal gesproken 3000 calorieën of meer eten om op gewicht te blijven, moeten nog eens 100 calorieën toevoegen. Degenen die zichzelf als hardgainer bestempelen moeten nog eens 100 calorieën per dag toevoegen. (Hardgainers die normaal gesproken 3000 calorieën consumeren om op gewicht te blijven moeten nu 3000 + 300 + 100 + 100 = 3500 calorieën per dag eten.) Door 300 tot 500 calorieën per dag extra te eten gedurende deze eerste fase stel je je lichaam in staat zich geleidelijk aan te passen. Blijf een voedsellogboek bijhouden en controleer de aantallen zodat je zeker weet dat je zoveel eet als je denkt. De maaltijdplannen bij dit artikel bevatten 3700 tot 3900 calorieën per dag. Als jouw behoeften lager liggen (zoals voor een bodybuilder die minder dan 3000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven) moet je de porties iets verkleinen. Probeer de proteïne- en koolhydraatconsumptie evenredig te verlagen. Eet bijvoorbeeld iets minder havermout, eet ’s morgens één ei minder, neem iets minder vlees bij het avondeten en neem een wat kleinere gestoomde aardappel. Door drie of vier kleine aanpassingen te doen kun je die 3700-3900 calorieën van het dagelijkse maaltijdplan gemakkelijk iets omlaag brengen tot 3300 – 3500 calorieën. Eet zes maaltijden per dag, ongeacht je calorieconsumptie. Na tien dagen moet je je fysiek zorgvuldig evalueren in de spiegel. Lijkt het alsof je iets vetter wordt? Dat is niet de bedoeling. Je moet wat voller, harder, zwaarder en sterker zijn. Als je toch iets vetter lijkt, kies dan alsnog voor de langere benadering (zes maanden) om spiermassa te winnen. Fase twee: dagen 11-21 Tijdens deze fase zouden de meeste bodybuilders opnieuw 300 tot 500 calorieën per dag moeten toevoegen, zodat ze in totaal 600 tot 1000 calorieën meer eten dan nodig voor gewichtshandhaving. Gebruik dezelfde formule voor fase één om je behoeften te bepalen. (Iedereen voegt minstens 300 calorieën toe; hardgainers nog eens 100 en degenen die normaal al op 3000 calorieën zitten nog eens 100 calorieën.) Bodybuilders die na fase één vetter werden zouden in fase twee geen calorieën moeten toevoegen. Na 21 dagen op dit dieetprogramma moet je opnieuw zorgvuldig je fysiek evalueren om te bepalen of je te veel vet wint. Als dat zo is moet je je voedselconsumptie iets terugbrengen door je koolhydraatinname wat te beperken in plaats van je vetten of proteïnen. Als je tevreden bent met je vooruitgang, blijf dan deze hoeveelheid voedsel eten terwijl we overgaan tot fase drie. Fase drie: dagen 22-90. De eerste dag van iedere week, te beginnen met dag 22, moet een koolhydraatrijke dag zijn. Verhoog het aantal samengestelde koolhydraten van de beste bronnen, zoals zoete aardappelen, bruine rijst en havermout en neem zo ongeveer 200 calorieën extra (50 gram koolhydraten) in, verspreid over je eerste vier maaltijden van de dag. Verhoog echter je calorie-inname niet te veel, dus verminder de proteïne en vetconsumptie iets zodat het aantal calorieën niet te veel oploopt. Als je tevreden bent met je vetpercentage kun je twee keer per week een dag je koolhydraatinname verhogen. (Lees kader “koolhydraatinname”) Maar overdrijf het niet, door één of twee keer per week je koolhydraatinname te verhogen help je mogelijk je spieropbouw, mits er voldoende proteïnetoevoer is en je hard traint, maar als je te veel koolhydraten eet is het mogelijk dat je meer vet opslaat. Houd je fysiek steeds goed in de gaten zodat je je dieet kunt aanpassen en kunt vermijden dat je vetpercentage oploopt. Als je vetpercentage omlaag moet, verlaag je calorie-inname dan met 200, afkomstig uit koolhydraten. Doe dit twee tot vier keer per week. Als je denkt dat je lichaam zich heeft aangepast aan de drie wekelijkse cardiosessies die in dit programma zijn opgenomen, verleng die sessies dan tot 40 minuten. Blijf het drie keer per week doen, want als je meer gaat doen kan dat ten koste gaan van je spierwinst. Het zes maanden plan uitgelegd Het grootste verschil tussen het drie maanden plan en het zes maanden plan is dat je iets minder intens bezig hoeft te zijn om die 4 kg spiermassa te winnen als je er wat langer over mag doen. Beide plannen komen er op neer dat je feitelijk voedingsrijke dingen die spiergroei stimuleren “overeet”. Het langere programma vereist echter niet dat je zo rigoureus bezig bent met het dagelijkse voedingsplan. Natuurlijk vereist ook het zes maanden plan discipline, maar nu mag je enkele “smokkel-dagen” inlassen waarop je voedingsrijke maar iets minder ideale dingen mag eten, zoals lasagne, hamburgers en pizza. Door je vijf dagen streng aan je dieet te houden, één dag te reserveren als smokkeldag en één dag waarop je misschien onbedoeld wat te weinig eet of niet helemaal eet zoals het moet, kun je toch vooruitgang boeken, zolang je maar toegewijd blijft ten opzichte van je lange termijn doelen. Dit is voor mensen met een druk bestaan veel beter vol te houden, ze kunnen bodybuilding progressie boeken, maar willen niet dat het allesoverheersend wordt. Fase één: dagen 1-10 Dit is hetzelfde als bij het drie maanden plan – verhoog je calorie-inname met 300 tot 500 per dag. Fase twee: dagen 11-20. Dit is ook hetzelfde als bij het drie maanden plan. Verhoog calorieën nog een keer met 300 tot 500 per dag. (Gebaseerd op 3000 calorieën onderhoudsbehoefte zou iemand op dit punt 3600 tot 4000 calorieën per dag eten.) Fase drie: dagen 21-180 Fase drie van het zes maanden plan verschilt van het drie maanden plan op de volgende punten. nJe eet iedere dag ongeveer evenveel calorieën, maar iets meer daarvan is afkomstig van koolhydraten. n Er zit één smokkeldag per week in. Op die dag volg je voor het grootste deel je bodybuilding dieet, maar je mag een smokkel of twee eten plus een smokkelmaaltijd. De beste bodybuilding smokkelvoeding bevat veel proteïne (pizza en hamburgers) en niet alleen veel calorieën (zoals donuts, patat, frisdrank). Onthoud dat als je moet kiezen. Smokkels zijn niet alleen een goede psychologische onderbreking, ze helpen je ook vol te worden en te herstellen van de inspanningen van het trainen en diëten. Maar natuurlijk vergroten ze wel de kans op vetopslag. n Je mag ook op één andere dag van de week een smokkel eten. n Je moet wel regelmatig evalueren of je je dieet moet aanpassen. Als je het gevoel hebt te ver te zijn gegaan met het diëten, mag je een “heroplaadweek” invoegen. In die week pas je het basisplan aan. (Lees: wekelijkse koolhydraat strategieën in deel 4). Blijf je fysiek iedere zeven tot tien dagen evalueren om te bepalen of je aanpassingen moet doorvoeren, ofwel wat betreft het totaal aantal calorieën, of in de verhoudingen van de macronutriënten. DEEL 4: VOEG ALLES SAMEN MET DEZE MAALTIJDPLANNEN In zowel het drie- als zes maanden plan eet je ongeveer 20% tot 30% meer calorieën per dag dan nodig om je lichaamsgewicht constant te houden. Tegelijkertijd houd je je koolhydraatinname relatief laag, maar hoog genoeg om te vermijden dat je je leeg voelt en er ook zo uitziet. Om te voorkomen dat je lichaamsvet opslaat moet je de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks consumeert afwisselen. We bieden je enkele koolhydraatstrategieën voor de drie- en zes maanden plannen, plus twee andere die zijn ontworpen voor specifieke doeleinden, plus voorbeeldmaaltijden om deze strategieën in de praktijk te brengen. Wekelijkse koolhydraatstrategieën De volgende wekelijkse strategieën zorgen voor wat men noemt “metabole verwarring.” Dat helpt te voorkomen dat je lichaam overtollige calorieën als vet opslaat. Door de koolhydraatinname van dag tot dag af te wisselen moedig je het lichaam aan calorieën en opgeslagen lichaamsvet te verbranden in plaats van meer vet op te slaan. Je lichaamsgewicht zou moeten stijgen dankzij de extra spiermassa, niet door extra lichaamsvet. Het aantal koolhydraten dat je in moet nemen om groei te stimuleren zonder zichtbaar vet te winnen verschilt enorm van persoon tot persoon. Deze aanbevelingen zijn dan ook gemiddelden. Mogelijk zijn ze ideaal voor jou, maar het kan ook zo zijn dat je aanpassingen moet doen als je de effecten op je lichaam ziet. Voorbeeld maaltijdplan Deze vier maaltijden (zie volgende twee bladzijden) bieden voorbeelden van de soorten dagelijkse voedingsplannen die je mogelijk samen kunt stellen voor je massatoename programma. Ieder maaltijdplan biedt een totaal ander aantal koolhydraten, van 250 tot 400. Het doel is de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks inneemt goed bij te houden, terwijl je alle proteïnen en calorieën nodig voor spiergroei mag hebben. Ieder maaltijdplan bevat tussen de 3700 en 3900 calorieën en 320 tot 350 gram proteïne. Flex stelde deze basisrichtlijnen op als gemiddelden die onze lezers nodig zullen hebben om succes te kunnen boeken. Als je vindt dat je minder of meer calorieën nodig hebt dan deze maaltijden verschaffen, eet dan dezelfde voedingsmiddelen en hetzelfde aantal maaltijden, maar verklein of vergroot de porties. Hierdoor blijven de verhoudingen van macronutriënten gelijk terwijl je de nodige aanpassingen aan je calorie-inname kunt toepassen. DEEL 5: DIEET STRATEGIEËN Goede planning en psychologische voorbereiding zijn uiterst belangrijk voor ieder succesvol dieet. Twee factoren die een bodybuilding dieet snel kunnen saboteren zijn het missen van maaltijden en de stress van het missen van maaltijden. Volg deze tip om deze situaties te vermijden. 1 Houd je ten alle tijden strikt aan je dieet. Breng net zoveel discipline op voor je dieet als voor je training. Bouw je dagen op rond je openingsprogramma en houd dit vol. 2 Raak niet in de stress als je een maaltijd mist. Zo nu en dan kunnen de omstandigheden zodanig zijn dat je een maaltijd mist of dat je gedwongen wordt minder ideaal voedsel te eten. Als dat gebeurt en je raakt in de stress, dan is dat vaak schadelijker voor je fysiek dan het missen van die maaltijd zelf. 3 Bereid je voor op problemen. Zorg dat je altijd een paar kant-en-klare maaltijden bij de hand hebt in een koelbox. Je weet maar nooit of je langer op je werk of school moet blijven hangen. 4 Eet vroeg op de dag meer Als je je zorgen makt dat je niet in staat zult zijn alle maaltijden en hoeveelheden te kunnen eten, gebruik dan je vroege maaltijden om het verschil goed te maken. Voeg een derde ochtendmaaltijd toe of eet de eerste twee maaltijden van de dag iets meer. 5 Houd je koolhydraatinname gematigd Als je je dagelijkse plan eenmaal hebt vastgesteld, houd dan je koolhydraatinname in de gaten om er zeker van te zijn dat je voor die dag de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Te weinig koolhydraten zal je vermogen spiermassa te winnen drastisch ondermijnen. Te veel zal voor meer lichaamsvet zorgen dan je wilt. Evalueer het plan en pas het aan je behoeften aan Vergeet nooit dat dit je dieetplan is en dat jij de enige verantwoordelijke bent voor alle aspecten daarvan. Dat geeft je de vrijheid noodzakelijke aanpassingen te doen die je nodig acht voor je lichaam. DEEL 6: SUPPLEMENTEN Bij Flex benadrukken we altijd dat dé manier om spiermassa te bouwen is door een veelomvattend trainingsprogramma en een compleet voedingsplan, aangevuld met supplementen om verdere groei te stimuleren. Niemand heeft ooit spieren ontwikkeld door op de bank te hangen en wat supplementen in te nemen, maar er zijn genoeg bodybuilders die zijn gegroeid door training en goede voeding zonder de voordelen van supplementen. Toch kunnen supplementen met het juiste programma je vooruitgang verbeteren. Hier een lijst supplementen die we aanraden om mee te beginnen. Creatine Neem dagelijks 3 gram in, voor of na de training, of verdeel het en neem de helft vooraf en de andere achteraf. Glutamine Neem één tot vier doseringen van ieder 5 gram per dag. Eén dosering direct na de training en de andere verdeeld over de dag. Multivitamine/mineralen pakket Zorg dat jouw multi voor minstens 18 essentiële vitamines en mineralen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat, in ieder geval voor vitamine C, D, E en B complex en voor de mineralen chroom, mangaan, selenium en zink. Calcium en magnesium zijn ook erg belangrijk, maar in bijna geen enkele multi vind je deze in hoeveelheden van 100% van de ADH. Neem daarom extra 1000 milligram calcium in de ochtend en 400 mg magnesium voor het slapen gaan. Vezel Een vezelsupplement in de ochtend of avond kan helpen de vezelinname te verhogen. Je moet voldoende groente en twee stuks fruit per dag eten, maar daarnaast kun je supplementeren met 5 gram vezel per dag. Begin lager en bouw het op tot deze dosering. Proteïnepoeders Vertrouw op twee verschillende proteïnepoeders = één met weinig of geen koolhydraten, de ander met een één-op-één verhouding van simpele koolhydraten en proteïnen (minstens 30 gram proteïne per portie). Gebruik het koolhydraatarme product laat op de avond en het andere met koolhydraten direct na de training. Gezonde oliën Vlaszaad- en visolie bevatten veel omega-3 vetten. Neem dagelijks 3 tot 5 gram in met je maaltijden of proteïneshakes. Water Flex raadt je aan dagelijks minstens 4 liter water te drinken, vooral als je een proteïnerijk dieet volgt. DEEL 7: TRAININGS-STRATEGIEËN Waarom hebben we in deze superspecial maar een klein plekje vrijgemaakt voor de training? Om twee redenen: 1) In ieder massaprogramma is training een gegeven, maar om droge massa te winnen moet er meer nadruk gelegd worden op de voeding, en 2) Flex staat boordevol trainingsartikelen met spieropbouw als voornaamste doel. Als je een hardgainer bent of iemand die moeite had spiermassa te winnen met een bepaald trainingsprogramma, dan heb je misschien de klassieke fout van overtraining gemaakt. Als je meer dan vier dagen per week traint en gelooft dat je niet hard genoeg traint, dan is het probleem dat je feitelijk hebt waarschijnlijk toe te schrijven aan overtraining. Door de trainingsprincipes die hieronder beschreven staan in je training op te nemen kun je dit vermijden of er overheen komen. 1 Gebruik basisbewegingen als fundament van je training Bewegingen waarmee je meerdere gewrichten belast, zoals squats, deadlifts, bankdrukken en schouderdrukken zijn efficiënter in het stimuleren van spiergroei. 2 Train vier dagen per week met gewichten Als je meer traint vergroot je de kans op overtraining – dan gun je je lichaam mogelijk niet genoeg tijd om volledig te herstellen en je verbrandt extra calorieën. 3 Train iedere spiergroep slechts één keer per week Bewegingen die bijna je hele lichaam aanspreken bieden al wat inherente crossover, dus als je een spiergroep meer dan één keer per week belast kan dat tot overtraining leiden. 4 Beperk cardio Als vuistregel voor dit programma geldt dat je je cardiotraining moet beperken tot drie lichte (wandelen op de loopband) sessies van 30 minuten per week. Als je een hardgainer bent is het misschien beter helemaal geen cardio te doen tijdens deze spieropbouwende fase. Bodybuilders die de neiging vertonen meer lichaamsvet vast te houden moeten mogelijk een paar minuten per keer langer cardio doen of misschien de intensiteit verhogen. 5 Train niet langer dan een uur in totaal Als je massa probeert te winnen moet je niet urenlang op de sportschool bezig zijn. Daarmee verbrand je te veel calorieën en raak je overtraind. DEEL 8: WAT NU? Gefeliciteerd! Of je nu voor het drie – of zes maanden programma hebt gekozen, je zult 4 kg droge spiermassa hebben gewonnen in een korte periode. Nu is het tijd je fysieke doelstelling opnieuw te evalueren. We denken dat je nog eens vier kg spiermassa zult willen winnen zonder veel vetter te worden. Daarom hebben we het volgende advies. Onthoud dat geen enkel programma voor altijd tot vooruitgang zal blijven leiden dat is een andere bewoording van het Flex mantra, “Alles werkt, maar niets werkt voor altijd.” Je lichaam zal op een nieuw droog lichaamsgewicht blijven hangen en je zult nieuwe strategieën moeten bedenken om je groei weer in gang te zetten. 2 Begin niet direct opnieuw met het Grote Plannen programma nadat je klaar bent Gun je lichaam tijd om te wennen aan de nieuwe massa. Daardoor zal het aantal calorieën nodig om het gewicht vast te houden opnieuw worden vastgelegd door je lichaam. Je lichaam zal dit zwaardere gewicht dan als basis willen vasthouden en hier voor werken. 3 Je kunt het Grote Plannen programma opnieuw gebruiken om vier kg droge spiermassa te winnen, maar wacht eerst twee tot drie maanden zodat de strategieën voor je lichaam weer als nieuw voelen. Maar allereerst moet je jezelf een compliment geven voor je prestaties. Het is moeilijk vier kilo spiermassa te winnen en door dat in zo’n korte tijd te doen bewijst dat je jezelf een serieuze bodybuilder mag noemen. Dit artikel is alleen bestemd voor informatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. accepteert geen verantwoordelijkheid voor het effect van geadverteerde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de individuele verantwoordelijkheid zich te houden aan de, per land of woonplaats, toegestane doseringen. Raadpleeg voor je met een bepaald supplement begint of de dosering verandert altijd eerst een arts.