DOOR DORIAN YATES, zesvoudig Mr. Olympia Dijbeenomvang V: Kun je een basisschema voor de quadriceps aanbevelen waarmee ik meer massa op mijn dijbenen kan winnen? A: Om basis dijbeenmassa te bouwen moet je de basisoefeningen doen. Ik raad de volgende drie oefeningen aan: leg extensions, squats en hack squats. Sommige lezers zullen misschien verbaasd zijn te lezen dat ik de squat noemde, omdat ik deze oefening niet gebruikte in de jaren dat ik mijn Olympia-titels behaalde. De reden daarvoor was dat ik in 1987 een ernstige heupblessure op heb gelopen (die bijna mijn carrière beëindigde) en ik niet langer kon squatten. Maar dat wil niet zeggen dat ik niet geloof dat deze oefening nummer één is voor dijbeenmassa, zoals de oefening ook de eerste vier jaar van mijn carrière de belangrijkste massabouwer was. Voor je met een slopende beentraining begint is het altijd noodzakelijk grondig op te warmen. Tien minuten op een indoor fiets en een serie rek- en strekoefeningen voor de dijbenen mogen niet ontbreken. Bloed in de spieren pompen en de lichaamstemperatuur opvoeren is een goede manier om de slijtage en belasting van de gewrichten, pezen en banden te beperken. Begin met leg extensions, een isolatie-oefening, om de quadriceps voor te vermoeien voor je aan de zware massa-oefeningen begint (squats en hack-squats). Zorg voor een uiterst strikte techniek, dus niet slingeren of gebruik maken van het hefboomeffect om het gewicht omhoog te krijgen. Strek je benen en stop boven even een tel voor je je quadriceps langzaam volledig doorspant. Doe een lichte set van 15 herhalingen en dan een paar sets tot het uiterste met genoeg gewicht om je rond de 10e tot 12e herhaling tot stoppen te dwingen. Nu ben je klaar om te squatten. Laat je niet gek maken door de macho’s op de sportschool die waanzinnige gewichten gebruiken maar de oefening waardeloos uitvoeren. Net als met alle bodybuildingbewegingen boek je het snelst vooruitgang met bewegingen over de volledige bewegingsbaan met perfecte techniek. Plaats je voeten op schouderbreedte en ga onder de stang staan en til deze uit de steunen. Houd je hoofd omhoog en je rug recht en zak langzaam door je knieën (alsof je op een stoel wilt gaan zitten) tot je bovenbenen evenwijdig ten opzichte van de vloer zijn. Na twee opwarmsets van 12 herhalingen doe je drie echte sets waar je zo rond de achtste herhaling niet meer verder kunt. Concentreer je op de spier en doe iedere herhaling langzaam en soepel, zowel tijdens de positieve als negatieve fase van de beweging. Eindig met hacks om de belangrijke buitenste sweep te ontwikkelen. Doe een lichte opwarmset van 10 tot 12 herhalingen en dan 3 sets met een gewicht waarmee je weer rond de achtste herhaling het punt van spierfalen bereikt. Tijdens deze oefening moet je je hielen dicht bij elkaar houden en zakken tot je billen niet lager kunnen. Beneden niet veren. Duw jezelf weer omhoog en ga zo gecontroleerd verder met je herhalingen. Volg dit schema één keer per week of één keer per cyclus van vijf dagen en voor je het weet stapelt de massa op je dijbenen zich op. Dorian Yates stat open voor al je vragen over bodybuilding. Stuur ze naar Ask Dorian, Flex magazine, 21100 Erwin Str., Woodland Hills CA 91367. Bezoek de website van Dorian op www.dorianyates.net.