DE FLEX VOEDINGS QUIZ Doe de test om te zien of je een goeroe bent of er geen bal van weet – 17 basisfeiten over voeding die je moet weten Heb je het in je om een voedingsgoeroe te worden? Flex ontwierp de volgende test om je kennis over bodybuildingvoeding op de proef te stellen. We gaan van de basisfeiten tot de wat meer technische aspecten van voeding. We geven je natuurlijk ook een uitleg bij de antwoorden zodat je correcties kunt maken in je voedingsprogramma en deze principes in de praktijk kunt brengen. Onthoud dat er mogelijk een kern van waarheid in meerdere antwoorden te vinden is, maar dat er per vraag maar één antwoord het beste is. Als je klaar bent kun je aan de hand van de uitslag bepalen hoe goed je bent. DOOR Team FLEX De Flex quiz vragenlijst Voedsel en macro nutriënten 1 Om spieren op te bouwen, raadt Flex je aan dagelijks minstens te consumeren: o A 3,5-3,9 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht o B 1 gram proteïne per gram lichaamsgewicht o C 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht o D 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht 2 Een dieetproteïne wordt als hoogwaardig beschouwd als: o A Het afkomstig is van plantaardige bronnen o B Het alle ongeveer 20 aminozuren bevat o C Het is geproduceerd door een bekende fabrikant en weinig onzuiverheden bevat o D Het voldoende van de negen essentiële aminozuren bevat 3 Welke van de volgende proteïnebronnen wordt beschouwd als zijnde van een lage kwaliteit? o A Soja o B Rundvlees o C Gluten o D Gevogelte 4 Bodybuilders zouden de volgende hoeveelheid fruit en groente per dag moeten eten: o A Geen, omdat er te veel koolhydraten inzitten o B Twee tot vier o C Drie tot vijf o D Minstens acht 5 Wat is de beste tijd voor een bodybuilder om simpele suikers in te nemen? o A Nooit o B Direct bij het opstaan voor energie o C Na de training, om de glycogeenvoorraad aan te vullen o D Voor het slapen gaan, om energie voor de nacht te leveren 6 Welke is de beste bron van langzaam verteerbare samengestelde koolhydraten voor vetverlies? o A Zoete aardappelen o B Voltarwe brood o C Wit brood o D Sportdrank 7 Een goede tijd om havermout te eten is: o A ’s Morgens o B Tijdens een wedstrijddieet o C Voor het slapen gaan o D Alledrie Supplementatie 8 Glutamine moet je innemen: o A In cycli en alleen buiten het wedstrijdseizoen o B In doseringen van 5 tot 10 gram. Één tot vier keer per dag o C Met citroensap en niet met sinaasappelsap o D In twee doseringen van 100 milligram, waarvan één na de training 9 Goede strategieën om veilig en effectief creatine te gebruiken zijn: o A Innemen met voldoende water o B Drie tot vijf gram per dag innemen o C Na je training een dosis innemen o D Innemen met voedsel, vooral koolhydraten en proteïnen o E Allemaal 10 Het volgende supplement is NIET geschikt om je gewrichten te beschermen tegen zware training: o A Glucosamine o B Visolie o C Chondroitine hydrochloride o D Knoflook olie 11 Welke van de volgende supplementen is NIET thermogeen? o A Weiproteïne o B Quercetine o C Mahuang o D Groene thee o E Coleus forskohlii 12 Een bodybuilder die veel vis, havermout, fruit en groente eet en multivitamines gebruikt, loopt toch een grote kans een tekort op telopen van één van de volgende voedingsstoffen, mits andere voeding wordt toegevoegd: o A Vitamine C o B Proteïne o C Foliumzuur o D Calcium o E Carnitine 13 Bodybuilders hebben meestal een tekort aan de volgende belangrijke voedingsstof: o A Vitamine A o B Koper o C Efedrine o D Magnesium o E Jodium Dieet strategieËn 14 Bodybuilders zouden tijdens een fase van vetverlies moeten: o A Proteïneconsumptie verhogen o B Proteïneconsumptie beperken o C Koolhydraten moeten vermijden o D Vetinname moeten elimineren 15 Voor optimale fysiek resultaten, moeten bodybuilders al het volgende vermijden, behalve: o A Donuts o B Vasten o C Avocado’s o D Geraffineerde koolhydraten 16 Als je lichaamsvet probeert kwijt te raken, kun je het beste welke van de volgende dingen vermijden? o A Water o B Natrium o C Brood o D Vis o E Sinaasappels 17 Om geen vochttekort op te lopen moet een bodybuilder drinken: o A Acht glazen van 225 ml water per dag o B Vier liter water of meer per dag o C Alleen mineraalwater o D Zoveel water als je lichaam je vertelt te drinken Voeding en macronutriënten Vraag 1 Antwoord: D Flex raadt alle bodybuilders aan minstens 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag in te nemen. Proteïne kan afkomstig zijn uit dierlijke, plantaardige of supplement bronnen. Proteïnen verschaffen de aminozuren die noodzakelijk zijn voor de opbouw van spiermassa en bovendien spaart het de bestaande spiermassa. Dat betekent dat de consumptie van voldoende proteïnen de ruwe materialen verschaft voor andere lichaamsfuncties zodat je lichaam de spiervoorraden niet hoeft aan te spreken. Vraag 2 Antwoord: D Je moet proteïnebronnen kiezen met voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren. Voor optimale gezondheid en spiergroei moet je essentiële aminozuren binnenkrijgen via je voeding, omdat je lichaam deze niet kan aanmaken. Dierlijke proteïnen, zuivel, noten, zaden en eieren zijn allemaal voorbeelden van hoogwaardige proteïnen met gunstige aminozuurprofielen. Bovendien bevatten de meeste proteïnesupplementen hoogwaardige proteïnen, zoals wei, caseïne, ei of melk proteïnen. Dat zijn allemaal uitstekende keuzes om je te helpen je doel te bereiken van minstens 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag. Bijna alle proteïnen, inclusief niet complete plantaardige proteïnen, bevatten in ieder geval enkele van de 20 aminozuren, dus daarom is B niet het goede antwoord. Vraag 3 Antwoord: C Het broodeiwit gluten is niet compleet. Rundvlees en gevogelte zijn beiden uitstekende bronnen voor bodybuilders. Soja heeft de laatste jaren vaak onder vuur gelegen omdat het een slechte proteïnebron zou zijn voor gewichttrainers omdat het de oestrogeenspiegels omhoog zou helpen. Maar soja is een complete proteïnebron en vormt geen probleem voor bodybuilders zolang ze maar niet alleen soja en niet complete plantaardige proteïnen gebruiken. Vraag 4 Antwoord: D Bodybuilders moeten minstens acht porties fruit en groente per dag eten. Deze voeding bevat weinig calorieën en weinig koolhydraten. Ze zorgen voor vitamines en mineralen, maar zijn ook een uitstekende bron van vezels en antioxidanten – voedingsstoffen die bodybuilders vaak tekort komen. Onthoud dat bodybuilders meer voedingsstoffen nodig hebben dan gewone mensen; mensen die met gewichten trainen hebben de neiging groter en actiever te zijn. Voldoende groente en fruit eten is één van de beste manieren om je lichaam alle voedingsstoffen te geven die nodig zijn voor groei. Vraag 5 Antwoord: C Bodybuilders moeten direct na hun training simpele suikers, zoals glucose of dextrose, innemen om hun glyco-geenvoorraden aan te vullen die met de training verbrand worden. Hiermee zet je het herstelproces direct in werking. Op andere tijden van de dag kunnen deze simpele suikers een te grote insuli-nepiek veroorzaken, wat de opslag van lichaamsvet stimuleert. Probeer de suikerconsumptie gematigd tot laag te houden, neem ongeveer 50 gram in combinatie met 50 gram proteïne in – misschien in de vorm van een proteïneshake – na iedere training. Vraag 6 Antwoord: A Zoete aardappelen of yams zijn één van de beste – misschien wel dé beste – bronnen van koolhydraten voor bodybuilders. Samengestelde koolhydraten verschaffen langzaam en geleidelijk energie. Dat helpt voorkomen dat de insulinespiegel te snel oploopt, promoot verbranding van lichaamsvet en spieropbouw. Voor de beste resultaten moet je vroeg op de dag samengestelde koolhydraten eten en gedurende de dag bouw je dit langzaam af. De andere keuzes zijn minder goed dan zoete aardappelen. Wit brood is een uiterst geraffineerde koolhydraatbron waardoor de insuline-spiegel omhoog schiet en de opslag van lichaamsvet stimuleert. Voltarwe brood is een betere koolhydraatkeuze dan wit brood, maar vaak is het niet meer dan wit brood met wat volle tarwe erin gegooid. Bepaalde granenbroden zijn een betere keuze. Tenslotte bevatten de meeste sportdranken simpele suikers om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Na de training kan dit voor bodybuilders nut hebben, maar als bron van samengestelde koolhydraten is het een slechte keuze. Vraag 7 Antwoord: D Havermout is een uitstekende voedselbron voor ’s morgens, voor het slapen gaan of wanneer je op dieet zit. Het verschaft een mindere insulinepiek en een langzamere, meer geleidelijke toevoer van energie die je de hele dag door energie verschaft. Het bevat relatief weinig calorieën, dus is het uitstekend geschikt voor een bodybuilding dieet. Wanneer het ’s avonds laat wordt gegeten, vooral in combinatie met proteïne, verschaft het een geleidelijke afgifte van calorieën die je spieren gevoed houden maar niet zullen worden opgeslagen als lichaamsvet. Supplementatie Vraag 8 Antwoord: B Glutamine moet je innemen in doseringen van 5 tot 10 gram, één tot vier keer per dag. Glutamine is een veelzijdig en cruciaal bodybuilding supplement. Het helpt het herstel, verbetert de vertering en opname van voedingsstoffen en verbetert de immuunfunctie. Bovendien is het een uitstekend supplement om spiermassa vast te houden wanneer je op dieet zit. Neem na de training 5 tot 10 gram glutamine met een shake. Je kunt bij het ontbijt ook een dosis nemen, evenals bij het avondeten en voor het slapen gaan. Het is vooral belangrijk de inname van glutamine te verhogen als je op dieet zit. Vraag 9 Antwoord: E Alle antwoorden zijn goed. Omdat creatine door de nieren wordt uitgescheiden als creatinine, is het belangrijk voldoende water in te nemen. Het is verstandig de dosering creatine tussen 3 en 5 gram per dag te houden, om twee redenen: het is goedkoper en 3 gram creatine is genoeg om je spieren volledig verzadigd te houden. Een recent onderzoek toonde aan dat hoewel 2 gram per dag mogelijk te weinig is, 3 tot 4 gram waarschijnlijk ideaal is voor de meeste bodybuilders. Door de dosering te verdelen verminder je verlies via de urine en getrainde spieren nemen creatine beter op. Een maaltijd na de training, bestaande uit 50 gram proteïne en 50 gram koolhydraten, verbetert de hoeveelheid creatine die in je spieren kan worden opgenomen, dus is het goed een deel van je dosering direct na de training in te nemen. Vraag 10 Antwoord: D Gewrichtsbescherming is erg belangrijk voor alle bodybuilders. Supplementatie voor preventie is net zo belangrijk als supplementatie voor herstel van gewrichtsproblemen. Als je de kracht van je gewrichten kunt verbeteren, verminder je de kans van blessures en stimuleer je je vermogen spiermassa te winnen. Van de supplementen op deze lijst heeft alleen knoflookolie geen voordelige eigenschapen voor bescherming van gewrichten, zo blijkt uit klinische onderzoeken. Neem het volgende Glucosamine 1500-2000 mg, de helft ’s morgens, de helft ’s avonds. Visolie 6000 mg, ook de helft ’s morgens en de andere helft ’s avonds. Vraag 11 Anwoord: B Quercetine is niet thermogeen, maar het wordt vaak toegevoegd aan thermogene supplementen omdat deze stof het metabolisme van cafeïne en andere stoffen door de lever tegengaat en zo dus de effectiviteit vergroot. Weiproteïne, Coleus forskohlii, mahuang en groene thee extract zijn allemaal thermogeen. Hoewel proteïne normaal niet wordt beschouwd als thermogeen, gaat ongeveer 20% tot 25% van de calorieën uit proteïne verloren als warmte en aan de spijsvertering – met noemt dit het thermogene effect van proteïne. Het kruid Coleus foskohlii bevat veel forskoline, een zeer thermogene stof. Mahuang bevat efedrine, een krachtig thermogene stof. Groene thee extract is thermogeen, vooral in combinatie met cafeïne. Neem de volgende doseringen vanwege het thermogene effect Weiproteïne twee of drie keer per dag 50 gram; één dosis na je training als deel van je maaltijd. Coleus forskohlii 15 tot 20 mg forskoline (gestandaardiseerd extract), twee of drie keer per dag. Mahuang Volg aanwijzingen op verpakking Groene thee twee of vier kopjes per dag Vraag 12 Antwoord: D Zonder zuivelproducten krijgen de meeste bodybuilders ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. Men raadt momenteel voor zowel mannen als vrouwen 1000 mg aan. Multivitamine tabletten bevatten erg weinig calcium (zelden meer dan 200 mg) dus die kunnen het verschil niet goedmaken. Een calcium supplement of drie porties zuivel per dag is voor bodybuilders nodig om een calciumtekort te voorkomen. Zo’n tekort is het laatste wat je als bodybuilder wilt want dit mineraal is niet alleen betrokken bij de conditie van je botten, maar ook bij spiercontracties. Het voorkomt ook toename van lichaamsvet en stimuleert toename van droog lichaamsweefsel. Vraag 13 Antwoord: D Bodybuilders hebben vaak een tekort aan magnesium, een mineraal dat regelmatig door intensieve training wordt uitgescheiden. Supplementatie helpt mogelijk de spierkracht en het herstel na de training en het helpt je ’s nachts beter te slapen. Mannen en vrouwen kunnen ongeveer 400 mg per dag innnemen. Een andere optie is ZMA in te nemen, volg daarbij de aanbevelingen op het etiket. Dieet strategieën Vraag 14 Antwoord: A Het juiste antwoord is dat je meer proteïne in moet nemen. Natuurlijk moet je om lichaamsvet kwijt te raken je totale calorie-inname beperken. Dat betekent dat je je koolhydraat- en vetinname terug moet schroeven, vooral ongezonde verzadigde vetten. Maar het is niet de bedoeling helemaal geen koolhydraten en vet meer te eten. Als je het overdrijft kun je naast vet ook spiermassa verliezen. Geef je lichaam voldoende proteïne, daarmee help je je lichaam spieren vast te houden en vet aan te wenden als energiebron. Vraag 15 Antwoord: C Bodybuilders, zelfs als ze op dieet zitten, hoeven niet bang te zijn voor avocado’s. Avocado’s bevatten veel gezonde vetten, een voedingsstof waar bodybuilders vaak niet genoeg van eten. Donuts zijn natuurlijk heel erg slecht voor bodybuilders, maar ook vasten en geraffineerde koolhydraten zijn slechte voedingskeuzes. Door te vasten dwing je je lichaam haar eigen energievoorraden aan te spreken en helaas geeft je lichaam de voorkeur aan spiermassa boven opgeslagen lichaamsvet. Geraffineerde suikers, zoals tafelsuiker en witte bloem, horen tot de slechtste voedingsmiddelen die je als bodybuilder kunt kiezen. Ze zorgen voor een sterke stijging van de insulinespiegel en stimuleren opslag van lichaamsvet. Vraag 16 Antwoord: C Je moet altijd de inname van brood beperken en als je lichaamsvet probeert kwijt te raken moet je het bijna helemaal niet meer eten. Brood is een geraffineerde vorm van koolhydraten en kan dus je insulinespiegel snel laten stijgen en de opslag van lichaamsvet stimuleren. Wat de andere antwoorden betreft, deze hoeven niet beperkt te worden om de volgende redenen. Hoewel sommige wedstrijdbodybuilders de dag voor een wedstrijd hun waterinname beperken en hier goede resultaten mee boeken, draait het hierbij alleen om het uiterlijk. Zelfs wedstrijdbodybuilders zouden tot aan de wedstrijd veel water moeten blijven drinken. Bodybuilders die lichaamsvet willen kwijtraken moeten meer water drinken dan tijdens een massa opbouw fase. Drink minstens 4 liter water per dag en zelfs nog meer als je op trainingsdagen en als je op dieet zit. Natrium beperken helpt niet om vet te verliezen, maar natrium zorgt wel voor vochtretentie. Daarom kan het lijken dat je vetter bent, maar het heeft geen invloed op de hoeveelheid lichaamsvet die je in voorraad hebt. Vis is een uitstekende keuze als je vet kwijt wilt. Het bevat veel proteïnen en relatief weinig calorieën. Eet veel vis tijdens je dieet en massaopbouw fase. Sinaasappels smaken zoet omdat ze fructose bevatten, maar voor het grootste deel bestaan ze uit water en vezels. Iedere gram sinaasappel bevat minder dan een halve calorie; de meeste bodybuilders zouden er meer dan 50 per dag moeten eten om hun gewicht te handhaven. Bovendien zijn sinaasappels vullend en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C. Je kunt gerust één of twee sinaasappels per dag eten, zelfs als je op dieet bent. Vraag 17 Antwoord: B Bodybuilders zouden dagelijks minstens 4 liter water moeten drinken, onder meer afhankelijk van hun activiteiten, stress, training en mate van zweten. De meeste bodybuilders hebben in zekere mate een vochttekort en ze moeten bewust nadenken over hoeveel water ze nodig hebben om optimaal te kunnen presteren. Water is een zeer ondergewaardeerd aspect van de bodybuilding voeding. Acht glazen water per dag is redelijk voor niet actieve mensen in een gematigd klimaat; voor bodybuilders is het zelden voldoende. Dorst is een onbetrouwbare graadmeter voor atleten maar ook voor oudere mensen. De meeste mensen drinken te weinig water en ondervinden duidelijk voordelen als ze meer gaan drinken dan hun dorst aangeeft. Er is niets mis met mineraalwater, maar kraanwater is net zo goed (en een stuk goedkoper). Drink zoveel mineraalwater als je wilt, maar denk niet dat het per se beter is dan kraanwater. Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.