oostenrijkse ALPEN Door naar de voet en de top van Arnolds biceps te gaan zal je eigen armontwikkeling vooruitgaan. In de jaren ’70 hoefde je geen ervaren bergbeklimmers te raadplegen of door verkreukte nummers van de National Geographic te bladeren om ’s werelds meest inspirerende bergtop te vinden. Bezoekers van iedere sportschool ter wereld wisten dat die indrukwekkendste berg te vinden was in Venice, Californië, waar een in Oostenrijk geboren berg van een man met een even wonderbaarlijke achternaam woonde en trainde. DOOR shawn perine Zelfs nu nog zijn veel mensen het erover eens dat als het op bicepsontwikkeling aankomt, Arnold Schwarzenegger nog onovertroffen is. In zijn tijd had hij een paar kneiters van armen die het meetlint 56cm lieten aangeven. De Oostenrijkse Eik verpletterde de standaards voor die tijd en creëerde een geheel nieuw rolmodel waar iedere generatie bodybuilders door geïnspireerd werd. Nu zijn we dan 30 jaar verder en de vraag blijft: hoe deed hij het; hoe bouwde hij die Matterhorns van spieren tussen zijn ellebogen en rotator cuffs? En voor jou, de toegewijde bodybuilder, is deze vraag net zo belangrijk, “kan ik Arnolds bicepstraining principes op mijn eigen armen toepassen om nieuwe groei te stimuleren?” Het antwoord is een nadrukkelijk ja. Hoewel erbij gezegd moet worden dat Schwarzenegger vanuit fysiologisch standpunt enorm veel aanleg had om een top bodybuilder te worden, kunnen de principes waarop hij zijn bicepsschema had gebaseerd –visualisatie, toewijding, intensiteit en volhardendheid – door iedereen worden toegepast, of je nu beginner of professional bent. Om je te helpen ontdekken welke weg Arnold koos om ’s werelds beste biceps te ontwikkelen, kozen we informatie en losse opmerkingen uit het vele materiaal dat in de loop der jaren over Arnold is verschenen in de Weider-publicaties. Uit kleine zaadjes groeien gigantische eiken Het is belangrijk (en aanmoedigend) te zien dat Schwarzenegger niet werd geboren met massieve armen. Toen hij op 15-jarige leeftijd voor het eerst de gewichten ter hand nam, was de toekomstige eik ondanks zijn lengte van 183 cm niet zwaarder dan 68 kg. Maar hij zegt er wel bij: “toen ik pas 10 jaar was, spande ik al elke dag mijn armen aan. Toen ik op mijn 15e begon te trainen waren mijn biceps al de opmerkelijkste spiergroep van mijn lichaam. Door de biceps zo vaak aan te spannen leerde ik ze beter onder controle te houden. Deze mentale link nam ik mee in bodybuilding toen ik begon te trainen. Als ik ging curlen gaf dat een speciaal gevoel, omdat ik bijna direct bloed in de spier kon voelen stromen.” Zie de biceps, kruip in de biceps Veel van ons kennen de mentale spelletjes die Schwarzenegger speelde met de bedoeling zijn tegenstanders psychologisch de baas te zijn (zoals duidelijk te zien in de film Pumping Iron). Maar hij gebruikte die tactieken niet alleen om Lou Ferrigno, Franco Columbu of Sergio Oliva te verslaan. Nee, de persoon op wie hij zijn meeste intensieve psychologische strategieën het meest losliet, was hij zelf. “Gedurende mijn bodybuilding carrière spelde ik voortdurend mentale spelletjes met mezelf. Daarom begon ik me in te beelden dat mijn biceps bergen waren in plaats van vlees en bloed. Door mijn biceps als bergen te zien, groeiden mijn armen sneller en groter dan wanneer ik ze puur als spieren had gezien.” Hij gaat verder: “als je je biceps puur als spieren ziet, stel je onbewust grenzen aan de groei, wat voor biceps zo rond de 51-53 cm ligt. Als je jezelf die grens oplegt is het erg moeilijk ook echt zover te komen en, onnodig te zeggen, onmogelijk daar voorbij te gaan. Maar als je aan bergen denkt is er geen grens aan de groei van je biceps en daardoor ben je in staat voorbij normale mentale grenzen te komen.” Schwarzenegger wijst er daarnaast op dat het belangrijk is door je enthousiasme niet de realiteit uit het oog te verliezen. “Enthousiasme is voor alle bodybuilding niveaus ontzettend belangrijk. Maar een beginner moet leren tevreden te zijn met kleine vooruitgang, heel erg tevreden zelf. Hij moet niet denken dat je gemakkelijk enorme vooruitgang kunt boeken, dat hij heel snel supergroot kan worden als hij maar traint als een kampioen. Zijn vooruitgang moet een opeenvolging van kleine successen zijn en hij moet halsreikend uitkijken naar iedere kleine vooruitgang.” Maar houd altijd je doel voor ogen. “Of het nu spieren of geld betreft, je moet het met je hoofd verdienen, zegt de eik. “Ik vroeg ooit aan een man die ik al vier jaar had zien trainen of hij ooit dacht de Mr. Universe te winnen. Hij antwoordde, “nee, dat zal me nooit lukken.” Hij had gelijk, met die instelling zou hij nooit serieus vooruitgang kunnen boeken.” Heb je dat in je hoofd geprent? Goed, dan gaan we aan de slag. Een schokkende ontwikkeling Net als met ieder aspect van zijn leven analyseerde Arnold precies welke stappen hij moest nemen om de grootste biceps ooit te kunnen bouwen. Hoewel hij in het begin bijna alleen barbell en dumbbell curls deed, ging hij langzamerhand, omdat hij Amerikaanse tijdschriften onder ogen kreeg, nieuwe oefeningen toevoegen, zoals de preacher curl. Toen hij 19 was had Schwarzenegger al een methode ontwikkeld om zijn biceps te trainen die afweek van alle andere methodes. Een methode waardoor zijn nog steeds groeiende biceps wel moesten reageren. “Een typisch trainingsprogramma bestond bijvoorbeeld uit barbell curls, dumbbell curls (zittend of staand), preacher curls en concentratie curls. Maar vergeet niet dat ik mijn training regelmatig veranderde, omdat ik de spieren altijd proberen te schokken,” zegt Schwarzenegger. “Ik weet nog dat ik soms met mijn trainingspartners 20 extreem zware sets voor biceps deed, met slechts vier tot vijf herhalingen per set. Op een andere dag, misschien slechts twee dagen later, deden we nog tien sets, nu van ieder 15 herhalingen met een lichter gewicht. “Deze schokmethode was uiterst belangrijk voor mijn training. Je spieren hebben de neiging lui te worden en weigeren te groeien als je steeds hetzelfde doet. Maar als je allerlei verschillende manieren van trainen probeert, met andere oefeningen, meer of minder gewicht, set en rep combinaties en een ander tempo, dan weerhoud je de spieren ervan gewend te raken aan je manier van trainen. Het is alsof ze dan tegen zichzelf zeggen, wauw, dat is weer iets nieuws. Hij deed net 10 sets van 20 herhalingen en de volgende keer doet hij weer 20 sets van 5 herhalingen. Hier raak ik nooit aan gewend, ik kan hier nooit genoeg weerstand tegen bieden, dus ik moet maar weer eens gaan groeien!” En dat is precies wat zijn armen deden. Toen hij 17 was waren ze 17 inch (43 cm), toen hij 18 was 18 inch (46 cm) en op zijn 19e waren ze al meer dan 19 inch (48 cm). Ogenschijnlijk gebruikte Schwarzenegger dit systeem op goed geluk, maar het was een zorgvuldig gepland systeem om zijn spieren te schokken om zo voorbij de grens van 20 inch (51 cm) te komen. Ondanks het enorme succes dat hij met dit programma boekte, wist hij instinctief dat hij nog grotere en betere biceps kon ontwikkelen door een paar veranderingen in zijn training door te voeren. Afstellen De Eik was altijd een perfectionist en hij besloot zijn al zeer succesvolle bicepsprogramma speciaal aan te passen. Was hij aanvankelijk alleen geïnteresseerd in massa, nu hij eenmaal professional was besefte hij dat het ook belangrijk was hoe en waar die massa terecht kwam. Daarom verdeelde hij zijn bicepstraining in twee afzonderlijke schema’s (lees kaders): in het off season, oftewel de negen maanden na de Mr. Olympia, en tijdens de wedstrijdvoorbereiding, dus de drie maanden voor de Olympia. Het schema voor het offseason was gericht op het bouwen van kwaliteitsmassa, terwijl het schema voor de wedstrijdvoorbereiding was gericht op het inkerven van kristalhelder detail in de massieve spieren. Off season schema Als Schwarzenegger aan het opbulken was volgde hij een splitschema voor zes dagen, waarbij hij zijn armen twee keer per week trainde. Het klinkt ongelofelijk, maar zijn armtrainingen namen ieder maar liefst 2 uur in beslag: 45 minuten triceps, 45 minuten biceps en 30 minuten onderarmen, in die volgorde. “Omdat maximale gewichten bij iedere oefening een absolute vereiste zijn in dit armbombardement is het noodzakelijk tussen de armtrainingen minstens drie tot vier dagen rust te hebben zodat ze volledig kunnen herstellen en groeien,” legt Schwarzenegger uit. Hij verdeelt zijn curls in twee hoofdcategorieën – massaopbouw en isolatie. Schwarzenegger kiest voor iedere categorie twee oefeningen om er zeker van te zijn dat hij niet alleen massa, maar ook kwaliteit opbouwt. Oefening 1: Barbell curl met smokkel “De barbell curl waarbij je wat smokkelt is uniek voor de opbouw van massa. Ik begin de oefening met de stang tegen mijn dijbenen en pak deze op schouderbreedte vast. Ik breng de stang in beweging door een kleine beweging van mijn lichaam. Dat geeft voldoende stuwkracht om voorbij een dood punt te komen, als ik me maar voldoende concentreer. Ik breng de stang omhoog tot de biceps volledig zijn aangespannen en laat de stang dan langzaam zakken tot de uitgangspositie. Omdat de handpalmen naar voren wijzen haal ik voordeel uit de supinatie, zodat de buitenste kop van de biceps bij het volledig aanspannen goed pieken. Bovendien zorgt het voor dikte op het centrale deel van de spier.” Oefening 2: incline dumbbell curl “Ik ga op een bankje dat is ingesteld in een hoek van 45 graden zitten. Ik geef de voorkeur aan deze hoek omdat de biceps dan beneden volledig kan strekken en tijdens de hele opwaartse beweging onder spanning blijft. Eén van de regels van de bewegingsleer luidt dat hoe groter de beginspanning van de spier is, hoe groter het aantal vezels dat aanspant tijdens de buiging. Als je veel vezels hebt die tegelijk aanspannen, bouw je massa. Ik streef naar volledige strekking en volledig aanspannen.” Op dit punt zijn zijn armen volgepompt met zuurstofrijk bloed en Schwarzenegger gaat nu verder met de isolatie-oefeningen. Oefening 3: concentratie curl met één arm “Deze oefening doe ik in een voorovergebogen staande positie, waarbij de vrije arm tegen een bankje leunt ter ondersteuning. Correcte uitvoering is bij de concentratie curl erg belangrijk. Zelfs ervaren bodybuilders hebben soms de neiging de elleboog tijdens de beweging naar de borst te trekken. De elleboog moet niet afwijken van de verticale baan van de curlbeweging. De bovenarm moet verticaal blijven en de dumbbell moet naar de schouder gecurld worden. Hoewel deze beweging beperkend en oncomfortabel lijkt, is dit toch het geheim voor de ontwikkeling van een piek op de biceps.” Tot slot, als zijn armen om genade smeken, loopt Schwarzenegger terug naar het dumbbellrek voor zijn vierde en laatste oefening. Oefening 4: staande afwisselende dumbbell curls “Als de dumbbell wordt gecurld, is de hand gesupineerd alsof je probeert de pink tegen de buitenste bicepskop te brengen. Met deze beweging ontwikkel je dat beroemde kleine extra bultje op de buitenste bicepskop waarmee je iedere bicepspose af maakt. Vergeet dus tijdens het curlen niet je hand te draaien, twee bewegingen in één. De biceps moet hard werken om de handen te supineren en de armen te buigen. Deze kleine draai gaf me separatie, brachialis ontwikkeling en dikte van de onderkant biceps.” Dat is genoeg Vier oefeningen, 20 tot 26 sets, 4 minuten – een monsterlijke bicepstraining voor iedereen. Maar voor Schwarzenegger maar net genoeg. “Als ik ze goed deed, had ik niet meer nodig,” zegt hij. “Maar ik doe nog wat extra dingen, zoals tussendoor mijn biceps rekken door mijn arm te strekken en achterwaarts te trekken. Ik heb het gevoel dat rekken de bloedvaten weer wat opent zodat het bloed beter kan doorstromen om zijn functies te verrichten.” Schema tijdens wedstrijdvoorbereiding “Drie maanden voor een wedstrijd gooide ik mijn armschema volledig om,” zegt de Eik. “Nu werd het mijn doel zoveel mogelijk vorm en definitie te ontwikkelen. Ik ging minder sets doen en ging in superset stijl trainen om iedere keer een maximale pomp te krijgen.” Gedurende deze periode schakelde Arnold nog wat tandjes bij. Hij trainde zijn armen volledig in supersetstijl en rustte tussendoor weinig of niet. Hij volgde nu een dubbel splitprogramma voor zes dagen per week (dus twee trainingen per dag) en pakte zijn armen nu drie keer per week aan. Jij dacht dat zijn massaschema al zwaar was, nu komt er nog meer. “Als ik in voorbereiding was op een grote wedstrijd, ging ik tussen de bicepssets voor de spiegel staan om mijn armen aan te spannen. Ik hield zo’n pose twee, soms drie minuten vast. Dat deed ik omdat poseren op een wedstrijd zwaar is. Spieren hebben is één, maar er ook nog controle over hebben en spieruithoudingsvermogen kweken is weer heel iets anders.” De grote man waarschuwt echter: “dit systeem heeft voor mij erg goed gewerkt, maar het is een zeer zware vorm van training voor gevorderden en is zeker niet aan te raden voor beginners.” Dus wie kan, behalve gigantische Oostenrijkers, één van deze gruwelijke trainingen met succes doorstaan? Doe wat ik zeg, niet wat ik doe De legendarische Boyer Coe zei ooit tegen Flex hoofdredacteur Peter McGough, “Heavy Duty is de enige manier waarop je zou moeten trainen – als je Ray of Mike Mentzer bent.” Steve Michalik versleet heel wat trainingspartners met zijn “intensiteit of krankzinnigheid” benadering. Nu kun je natuurlijk zeggen dat Arnold Schwarzenegger minstens net zo veel, of meer, fysiologische aanleg had dan iedere andere professional. Zijn herstelvermogen was onvoorstelbaar en zijn pijngrens lag verschrikkelijk hoog. Dus is het misschien niet aan te bevelen één van deze twee trainingen na te doen, zelfs niet voor een ervaren bodybuilder. Maar, genetisch bevoorrecht of niet, Schwarzenegger was ook één van de meest verstandige bodybuilders ooit. Hij deed tijdens zijn carrière nooit iets toevallig of willekeurig. Dat betekent dat zijn programma kan dienen als een uitgetest model voor je eigen bodybuilding succes, ongeacht je eigen bodybuilding ervaring of ontwikkeling. “Beginners adviseer ik simpelweg vijf sets barbell curls en vijf sets dumbbell curls te doen, dus 10 sets in totaal van acht tot twaalf herhalingen,”zegt Schwarzenegger. “Concentreer je op het strikt uitvoeren van de beweging en probeer wat kracht te winnen. Experimenteer met verschillende bewegingsbanen tot je degene vindt die de meeste weerstand op je biceps plaatst.” Na ongeveer een jaar trainen wordt een bodybuilder in het algemeen als halfgevorderd gezien. Op dat punt adviseert Schwarzenegger naar je eigen bicepsontwikkeling te kijken en te bepalen waar je zwakke punten zitten. Dan heb je een aangepast programma nodig om die zwakke delen van je biceps op te trekken. “Voor meer volheid moet je zware dumbbell curls doen. Als je piek mist moet je alles met dumbbells doen. Doe voldoende concentratie curls en dumbbell curls met je rug tegen en hoge schuine bank, zoals Reg Park ze deed.” Schwarzenegger zegt dat 12 sets voor de biceps voor een halfgevorderde bodybuilder voldoende is. Tot slot bewaart Schwarzeneger zijn meest verrassende advies voor gevorderde bodybuilders. “De grootste fout die gevorderden maken is de biceps op te branden. Het is in feite een kleine spiergroep,” aldus de Terminator. Maar wat is dan overtraining? “Ik zou zeggen dat 15 sets wel het maximum is voor een zware bicepstraining, hoewel ik regelmatig mannen wel 25 tot 30 sets zie doen. “Niet dat daar iets mis mee is, mits je naam toevallig Arnold Schwarzenegger is. Hasta la Vista Schwarzenegger bood lezers zijn wijze woorden om massieve biceps te bouwen; nu is het jou beurt hier je voordeel mee te doen. Leg het blad weg, ga naar de sportschool en ga er voor! Maar voor je dat doet heeft de Eik nog een laatste advies voor je, een algemene wijsheid over spiergroei die hij gebruikte om zo succesvol te zijn: “gebruik je gezonde verstand. Als je er mentaal klaar voor bent telt maar één ding – je doel verwezenlijken. En dat zal je lukken!” Alp Me! Arnold Schwarzeneggers vijf regels voor biceps n Afwisseling. Wissel af tussen barbells, dumbbells en kabels. n Isolatie. Laat je schouders, onderrug en andere spiergroepen niet helpen als je biceps traint. Ga niet gooien met het gewicht (behalve met borst curls). n Volledige bewegingsbaan. Zoals de naam al zegt moet je het gewicht gecontroleerd over de hele bewegingsbaan bewegen, mits je een intensiteitverhogende beweging gebruikt om de spieren te schokken. n Vind de juiste lijn. Ontdek wat de natuurlijke bewegingsbaan voor iedere oefening is. n Totale concentratie. Laat je niet afleiden. Richt je volledig op de beweging en het gevoel van de spier. Arnolds schema gebruiken Wij van Flex zijn van mening dat het onze plicht is onze slimme lezers te laten weten dat iemand als Arnold Schwarzenegger misschien één op de miljoen keer voorkomt, dat er misschien wel nooit meer iemand zoals hij komt. “Goh, interessant zeg,” zeg je nu misschien. “Waarom vertel je ons iets dat we al wisten vanaf het moment dat het eerste spiertje opkwam?” Door dit echter nog eens te benadrukken hopen we je duidelijk te maken dat Arnold in staat was op de sportschool dingen te doen waar de meeste mensen overtraind van zouden raken of gewoon niet in staat zijn het te doen. Zelfs gevorderde atleten kunnen symptomen van overtraining, zoals chronische vermoeidheid en blessures, vertonen als ze proberen Arnolds schema op de voet te volgen. We geloven echter wel dat alle bodybuilders, jong en oud, nieuw of ervaren, hun voordeel kunnen doen met de principes die Arnold in dit artikel aanhaalt. Omdat bodybuilding een puur individuele aangelegenheid is is het niet meer dan logisch dat je ieder schema aan je eigen doelen en mogelijkheden aanpast. Mits je gevorderde bent, adviseren we je niet zoveel werk te verrichten voor de biceps als Arnold deed. Als je een beginner bent of een halfgevorderde, doe dan twee of drie sets per oefening van zijn eerste schema en kijk hoe dat gaat. Als je een gevorderde wedstrijdbodybuilder bent raden we je aan drie van de vijf supersets van Arnolds tweede schema te doen. Vergeet niet bij het samenstellen van je training, wat Arnold als belangrijkste voorwaarde zag voor zijn bodybuilding succes: leer je eigen lichaam kennen. — S.P.