HET VEZEL DOSSIER Zeven feiten over één van de belangrijkste bodybuilding voedingsstoffen Als het aankomt op het eten van voldoende groente en fruit moet je concluderen dat de meeste bodybuilders te kort schieten. Veel te kort. Vaak concentreren ze zich zozeer op proteïne (hoeveel en welke soort) of koolhydraten (hoe ze te manipuleren om op te bulken of juist droog te worden) dat gezonde voeding met veel vezels, zoals sinaasappels, kool en broccoli, verwaarloosd wordt. Uiteindelijk betekent dit dat bodybuilders niet aan hun optimale hoeveelheid vezels komen. Vezel is een zeer belangrijke voedingsstof die je gewoonlijk vindt in plantaardige voeding. Het is niet alleen van doorslaggevend belang voor een goede gezondheid, maar vezel kan ook helpen droog te blijven en vetvrije massa op te bouwen indien het gecombineerd wordt met een bodybuilding dieet dat rijk is aan proteïne en koolhydraten. Hier de feiten over wat vezels voor jou en je fysiek kunnen betekenen. Door Chris Aceto 1 Vezels verbeteren de voedselopname De consumptie van vezels is een belangrijk onderdeel in het creëren van een anabole omgeving in je lichaam, omdat vezels de opname van voedingsstoffen verbeteren door de darmwanden door deze vrij te houden van onverteerd voedsel. Dat leidt tot betere en efficiëntere groei. 2 Vezels helpen dieetvet verwerken Veel voedingsdeskundigen richten zich op de voordelen van dieetvet voor bodybuilding, maar feit blijft dat een calorie een calorie is en een vetrijk dieet is nooit zo anabool en leidt nooit zo tot groei als een vetarmer en koolhydraat rijker dieet. Met name verzadigde vetten kunnen bijdragen tot een slechte gezondheid van het hart en een toename van de vetopslag. Vezels binden zich met sommige dieetvetten in een maaltijd en trekken deze door je lichaam. Als je een vetter stuk rundvlees eet of een zuivelproduct zoals kaas, yoghurt of volle melk, kan een groene salade een deel van de extra vetcalorieën helpen neutraliseren. 3 Vezels hebben invloed op de koolhydraatvertering Zoete aardappelen, voltarwe brood en havermout horen tot de beste langzaam verbrandende energieleveranciers. Ze verschaffen niet alleen glucose, de energiebron die de spieren nodig hebben om te kunnen werken en groeien, maar ze worden ook langzamer verteerd dan de meeste koolhydraatbronnen. Door hun hoge vezelgehalte neemt de vertering van de koolhydraten meer tijd in beslag. Als je er voor zorgt dat de koolhydraten langzamer in de bloedbaan terecht komen, duurt het effect van de “brandstof” langer. Dat helpt je mentaal alert te blijven – een belangrijk onderdeel dat bijdraagt aan de mate van intensiteit van de training. Men vermoedt ook dat het een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling. Als koolhydraten langzaam worden afgebroken – het resultaat van vezels bij de maaltijd – neigt het lichaam er naar meer koolhydraten als spierglycogeen op te slaan in plaats van lichaamsvet. 4 Vezel vergroot insuline gevoeligheid Als je koolhydraten eet geeft het lichaam insuline af, een sterk anabool hormoon. Insuline drijft koolhydraten en proteïnen in je spieren, wat leidt tot beter herstel en groei. Een potentieel beperkende factor is wat men noemt insulinegevoeligheid. Spieren hebben receptoren voor insuline die zich op de buitenkant van de cellen bevinden. Hoe groter de affiniteit of aantrekkingskracht, hoe beter de insuline in staat is koolhydraten en proteïnen in de spieren te drijven. Regelmatige training, veel spiermassa en weinig lichaamsvet verbeteren deze aantrekkingskracht. Vezel, met name de oplosbare soort, speelt daarbij ook een rol. Voeding zoals havermout, appelmoes, erwten, peren en zwarte bonen bieden oplosbare vezels (tarwezemelen bevatten bijvoorbeeld niet oplosbare vezels). Oplosbare vezels verbeteren de aantrekkingskracht van de receptoren en helpen de insulinegevoeligheid verbeteren. Als een droge en gespierde fysiek je doel is, help je lichaam dan gebruik te maken van zijn eigen anabole hormonen door oplosbare vezels in je dieet op te nemen. 5 Vezel helpt je minder te eten Het is duidelijk dat groenten goed zijn voor iedereen, inclusief bodybuilders die droog proberen te worden. Drie kopjes broccoli bevatten slechts 75 calorieën. Dat betekent veel kauwwerk voor zeer weinig calorieën. Een bijkomend voordeel van vezel is dat het je eetlust remt door je een voller gevoel te geven. Vezel draagt bij tot de afgifte van cholecystokinine, een hormoon dat wordt geproduceerd in de dunne darm dat in de hersens een gevoel van verzadiging stimuleert. Door bijvoorbeeld bij je rijst of pasta wat groente te pakken of een salade te nemen bij je gepofte aardappel, help je je eetlust remmen, een belangrijk instrument voor alle bodybuilders die proberen hun lichaamsvet te controleren door hun calorie-inname onder controle te houden. 6 Vezelrijk voedsel kan je er harder uit laten zien Hier wat anekdotisch bewijs – dingen die door bodybuilders beweerd worden en later worden bevestigd door de wetenschap: jaren geleden vertelde een superdroge bodybuilder me dat hij droger werd door salades en groentes in zijn dieet op te nemen. Op dat moment dacht ik dat reden 2, 3 en 4 hiervoor verantwoordelijk waren. Maar nu blijkt dat er misschien meer achter zit. Er is wetenschappelijke bevestiging dat sommige vezelrijke voeding, zoals kool, broccoli, bloemkool en spinazie stoffen bevatten die men indolen noemt. Indolen kunnen de oestrogeenspiegels bij mannen iets doen dalen, wat leidt tot minder waterretentie en iets hogere testosteronspiegels. Daardoor kun je er harder uitzien als je op dieet bent. 7 Kies de juiste tijd voor je vezelconsumptie voor de beste resultaten Neem na de training geen vezels. Het doel van de maaltijd na de training is je spijsvertering juist te versnellen om glucose uit koolhydraten zo snel mogelijk in je bloed te krijgen om spierherstel en –groei te stimuleren. Als je bij de maaltijd na de training vezels zou nemen zou je de vertering juist vertragen, dus bewaar de vezels voor alle andere maaltijden, inclusief de late avondsnack die veel proteïne zou moeten bevatten en weinig tot geen koolhydraten. Alles samenvoegen Vezel is absoluut een onderschatte en ondergewaardeerde bodybuilding voedingsstof. Door een paar gram vezel toe te voegen aan iedere maaltijd (behalve na de training), verbeter je je spijsvertering enorm en daarmee de gewenste effecten van koolhydraten, dieetvet en proteïne consumptie. Door de juiste hoeveelheid vezel in je dieet op te nemen kun je je hormonen zeer gunstig beïnvloeden en daarmee je fysiek. Bodybuilders zouden minstens 25 gram vezel per dag moeten innemen en moeten streven naar 35 gram of meer. Je mag dit deels ook in supplementvorm doen. Let op: als je huidige vezelinname niet voldoende is, verhoog dit dan geleidelijk.Voeg ongeveer drie gram per week toe tot je aan het gewenste aantal komt. Voor Chris Aceto’s boeken over training en voeding kun je bij onze mailorderservice terecht.