In alle staten met koolhydraten Eet de juiste hoeveelheid van de juiste koolhydraten om spiermassa te winnen of lichaamsvet kwijt te raken Koolhydraten hebben de laatste vijf jaar enorm aan imago ingeboet. Geen koolhydraten, koolhydraatarm, koolhydraat depletie en koolhydraat rotatie zijn allemaal dieet strategieën die in de mode zijn geraakt als manieren om je taille van vet te ontdoen. Hoewel een koolhydraatarmere benadering je helpt je calorie-inname te beperken en je hongergevoel te onderdrukken, wat kan leiden tot controle van je lichaamsvet, is men nu toch iets te ver doorgeschoten. Veel bodybuilders hebben minder succes met het winnen van spiermassa omdat ze hun koolhydraatconsumptie te veel beperken. Vergis je niet, als je spiermassa wilt bouwen moet je een calorierijk dieet volgen waar koolhydraten deel van uit maken. Als je lichaamsvet wilt kwijtraken kun je kiezen voor minder koolhydraten, maar de koolhydraatvrije benadering is een garantie voor het verlies van spiermassa. Door te weinig koolhydraten te eten wordt er spiermassa afgebroken. Simpel gezegd, als je niet genoeg koolhydraten eet, zullen je spieren slinken. Een deel van de koolhydraat retoriek kan worden getemperd door koolhydraten in te delen aan de hand van de snelheid waarmee ze worden opgenomen. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Sommige kun je beter voor de training consumeren, andere beter na de training. In dit artikel zullen we de koolhydraten indelen naar de snelheid dat ze opgenomen worden en we vertellen je erbij wanneer je ze het beste kunt consumeren. Door Chris Aceto Langzaam opneembare koolhydraten Als je je eetlust onder controle wilt houden moet je kiezen voor langzame koolhydraten. Langzaam opneembare koolhydraten hebben meer tijd nodig om in de bloedbaan terecht te komen, wat helpt je een vol gevoel te geven. Langzaam opneembare koolhydraten vormen ook een goede bron voor de training – met name als je op dieet zit. Deze koolhydraten helpen mogelijk de verbranding van glycogeen te sparen. Door je glycogeenvoorraden te beschermen terwijl je een caloriegecontroleerd dieet volgt, kun je uiteindelijk meer spiermassa vast houden. Endomorfe bodybuilders – zij die moeite hebben hun lichaamsvet onder controle te houden – kunnen hun massa opbouwende dieet het best opstellen rond langzaam opneembare koolhydraten. In het algemeen kun je stellen dat dit soort koolhydraten de eetlust helpen remmen en zorgen voor een langzame en geleidelijke afgifte van insuline, wat helpt bij het onder controle houden van de lichaamsvet spiegels. Goede keuzes langzaam opneembare koolhydraten Appels Bonen Bruine rijst Havermout Sinaasappelen Pinda’s Rode aardappelen Roggebrood Yoghurt Middelmatig snel opneembare koolhydraten Deze koolhydraten zitten er als het ware een beetje tussen in. In tegenstelling tot snel opneembare koolhydraten schieten ze niet direct de bloedbaan in maar ze druppelen er ook weer niet zo langzaam in als de langzaam opneembare koolhydraten. Daarom kun je ze bij de meeste maaltijden eten, de maaltijden voor en na de training niet meegeteld. Dit zijn vaak zetmeelachtige koolhydraten en dus niet de beste keuze voor een bodybuilder in wedstrijdvoorbereiding. Ze zijn echter wel een uitstekende keuze voor bodybuilders die spiermassa willen winnen. Houd je proteïne-inname boven één gram per pond lichaamsgewicht per dag en eet voldoende middelmatig snel opneembare koolhydraten naast andere soorten koolhydraten, als je spiermassa wilt winnen. Als je op dieet gaat om lichaamsvet kwijt te raken, beperk dan deze middelmatig snel opneembare koolhydraten tot één of twee middelgrote porties Goede keuzes middelmatig snel opneembare koolhydraten Boekweit noodles en pannenkoeken Fruit (meeste soorten) Honing Erwten Rijst (wit en Basmati) Spaghetti en de meeste pasta’s Zoete aardappelen Snel opneembare koolhydraten Snel opneembare koolhydraten komen snel in de bloedbaan terecht. Ze zijn vooral na de training nuttig. Dat is het moment dat je je spieren zo snel mogelijk weer van glycogeen moet voorzien. Bovendien zorgen snel opneembare koolhydraten voor een stijging van de insuline afgifte. Hogere insulinespiegels na de training keren de katabole (spierafbrekende) toestand die wordt veroorzaakt door zware training om in een anabole toestand. Of je nu op dieet bent of spiermassa wilt winnen, het is altijd verstandig na de training snel opneembare koolhydraten in te nemen. Consumeer tijdens een dieet minder van deze simpele koolhydraten. Goede keuzes snel opneembare koolhydraten Koude ontbijtgranen (behalve de vezelrijke) Koolzuurhoudende dranken Sportdrank Vetarme muffins Ananas Aardappelen Rijstcrackers Koolhydraatdrankjes Wit brood Groenten (vezelrijke koolhydraten) Flex classificeert de meeste groenten los van de andere koolhydraatsoorten, hoewel het grootste deel van de calorieën in groenten afkomstig zijn van koolhydraten. Hier zijn drie redenen voor. 1 Groenten vormen een heel belangrijke bron van veel voedingsstoffen – vitamines, mineralen en fytovoedingsstoffen – en daarom moeten ze heel veel gebruikt worden, zelfs als je je koolhydraatinname wilt beperken. 2 Ze vormen een uitstekende bron van vezels, een dieetelement waaraan bodybuilders vaak een tekort hebben. 3 Ze bevatten relatief weinig calorieën en kunnen je een voller gevoel geven zonder voor extra lichaamsvet te zorgen. Alle bodybuilders zouden veel groente moeten eten – minimaal vijf porties per dag, of ze nu vet proberen kwijt te raken, in een groeifase zitten of zelfs wanneer ze een tijdje niet trainen. Vooral mensen op dieet kunnen hun koolhydraatinname beperken door langzaam en middelmatig snel opneembare koolhydraten te vervangen door groente. Je kunt bijvoorbeeld overstappen van twee porties pasta in het off season op één portie groente met één portie pasta. Daarmee bespaar je niet alleen 35 gram koolhydraten of 140 calorieën, maar je verandert ook de snelheid waarmee de spaghetti wordt opgenomen van middelmatig snel tot ergens tussen langzaam en middelmatig. Het resultaat is een lagere insuline afgifte en waarschijnlijk meer vetverlies. Goede keuzes van groentes Asperges Broccoli Wortelen Bloemkool Courgette Paprika’s (alle kleuren) Spinazie Kalebas Om het boek van Chris Aceto,Championship Bodybuilding, te bestellen kijk je achterin naar onze mailorderadvertentie.