DIJEN van MARS Ik hoop Ik zou de hele dag kunnen praten over mijn afwisselende A en B trainingen, mijn ondersteunde isolatie oefeningen, mijn waanzin training en verschillende andere trainings “geheimen”, maar wanneer ik zo snel mogelijk kilo’s diepe gestreepte spieren wil winnen op mijn quadriceps, helpt alleen het meest extreme schokprogramma van tegenstrijdige principes. Dat ziet er zo uit. DOOR Ronnie Coleman zesvoudig Mr. Olympia Om volledige groei van alle spieren in de quadriceps groep te stimuleren, moet je extreem zwaar squatten. Om diepe separaties in al die massa te branden, moet je ook nonstop pompsetjes doen. Je weet al dat ik gek ben op supersets en giant sets, maar ik heb het nu over aflopende sets die extremer zijn dan supersets en giant sets. Het gaat zo. Eerst doe ik vijf gewone sets squats tot het uiterste om de dijen uit te putten. Dan doe ik drie sets leg presses op de normale manier, maar bij de vierde en zwaarste set, nadat ik er zo’n 15 herhalingen heb uitgeperst, begint mijn trainingspartner er schijven vanaf te halen zodat ik steeds iets lichter door kan gaan en ik mijn dijbenen volledig klein kan krijgen. Ik doe daarna hetzelfde met leg extensions en aan het eind van die sessie voelen mijn dijbenen als gefrituurd. Het probleem met deze training is dat ik waarschijnlijk de enige ben die het doet. Maar aan de andere kant heb ik veel Sandows gewonnen, dus als je quadriceps wilt met meer massa en diepere inkepingen dan bij de meeste professionals, moet je dit gehate programma wel volgen. Hier de regels voor het schokprogramma met aflopende sets: n Doe deze training één van de vier keer dat je benen traint. n Gebruik voor iedere herhaling een volledige bewegingsbaan. n Gebruik een spotter (of twee) om de schijven er af te halen zodat je door kunt gaan met minimale rust tussen de sets. n Gebruik alleen je quadriceps spieren, niet je heupen of gewrichten. Niet smokkelen. Span en verleng de spier in een geleidelijk tempo, zonder schokkende bewegingen. Concentreer je op de spier die zich vol en strak pompt met bloed. n Je spieren kunnen je bedriegen. Omdat je ze zo opgepompt hebt dat ze verdoofd aanvoelen, wil nog niet zeggen dat je er klaar mee bent. Ik kan je verzekeren dat ze zeker nog een paar sets aankunnen, dus pak ze opnieuw aan, en opnieuw. n Ik warm de beenspieren op met leg extensions, waarvoor ik vier sets van 30 herhalingen doe in piramidestijl. Ik gebruik ze als schokbrekers voor de zware squats die daarna komen. Bouw de pomp geleidelijk op en voel het bloed in de spier stromen. Gebruik een volledige bewegingsbaan, maar omdat je alleen nog maar aan het opwarmen bent hoef je boven nog niet extra aan te spannen, dat komt later wel, als je aflopende sets gebruikt voor je zware extensions. Blijf gewoon pompen. Hier zie je Ronnie op 1 oktober 2003, hij woog hier 134,5 kilogram: 24 dagen voor hij zijn zesde Olympia won.