OPBULKEN Groenten uitstekend voor extra spiermassa Om je lichaam op te bulken met spieren, is het verstandig te leren je dieet op te bulken met groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en verschaffen veel voedingsstoffen die vaak te weinig voorkomen in het dieet van een bodybuilder, zoals vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. De meeste bodybuilders erkennen de rol van groenten in een bodybuil-ding dieet, maar om verschillende redenen eten veel van die bodybuilders chronisch niet genoeg van deze voedingsrijke producten. Ten eerste zijn bodybuilders vaak zo gefocust op hun proteïneconsumptie dat al het andere wat op de achtergrond raakt. Als een bodybuilder de aanbe-volen 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht aan proteïne binnen heeft en voldoende samengestelde koolhydraten heeft gegeten, zit hij waarschijnlijk vol. Ten tweede zijn groenten vaak lastig te bereiden, waardoor veel bodybuilders ze maaltijd na maaltijd over het hoofd zien, ondertussen zichzelf voor de gek houdend dat hun dieet toch wel behoorlijk goed is. Nou, dan hebben we hier nieuws voor je: als je je gezondheid zo goed mogelijk wilt houden en je bodybuil-ding vooruitgang optimaal, dan doe je er zeer verstandig aan minstens 2 grote porties groente per dag te eten. Dat draagt bij aan een sterker afweersy-steem, verbeterde opname en een stabiel energiepeil – allemaal factoren die een rol spelen in herstel en groei. Regel nr.1 Eet groenten voor de vezels Groenten bevatten veel vezels, één van de meest verwaarloosde voedingstoffen in bodybuilding. Vezel is een onverteerbare koolhydraatvorm die geen calorieën levert aan je lichaam, maar wel voor voedingsmassa zorgt waardoor de vertering vertraagd wordt. Dat heeft twee essentiële voordelen. Ten eerste komen de koolhydraten langzamer je lichaam binnen. Dat help je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je energiepeil hoog te houden. Als je bloedsuikerspiegel plotseling enorm daalt, zorgen ze voor een piek in de cortisol afgifte, een katabool hormoon dat spierweefsel afbreekt en het herstel moeilijker maakt. Ten tweede helpt vezel de opname van aminozuren ondersteu-nen. Het helpt de wanden van je darmen schoonmaken zodat ze efficiënter kunnen werken. Dat stelt je weer in staat meer waar voor je geld te krijgen wat betreft je proteïneconsumptie. Regel nr.2 Eet groenten voor de vitamines en mineralen Iedere hard trainende bodybuilder heeft veel vitamines en mineralen nodig. Helaas denken veel bodybuilders dat het genoeg is iedere dag een mutlivitamine pilletje naar binnen te gooien. Dat helpt, zeker, maar het dekt je basis niet in die mate als echt voedsel dat doet. Je hebt groenten nodig. Ze bevatten stoffen die de opname van de natuurlijke vitamines en mineralen die er in zitten bevordert. Deze stoffen vergroten ook de opname van vitamines en mineralen uit je vlees, granen en zelfs je supplementen. Bodybuilding voeding is meer dan hoeveelheden; het is meer dan de totale hoeveelheid calorieën, koolhydraten, proteïnen en vetten. De beste voedingsprogramma’s richten zich niet alleen op de grote dingen. De kleinere dingen spelen een belangrijke rol in het creëren van de perfecte omgeving voor herstel en groei. Regel nr.3 Eet groenten voor wat we nog niet weten Eén ding dat we weten over groenten is dat we nog niet alles wat er in zit kennen. Recente informatie toonde dit aan. Wetenschappers hebben vastgesteld dat groenten lycopeen, fytochemicaliën, antioxidanten, carotenoïden en sulfaatstoffen bevatten die bijdragen aan ontelbare metabole functies, waaronder het afweersysteem. Effectief herstel na de training vraagt om een sterk afweersysteem. Als dat zwak is, lukt het je niet alleen niet te herstellen, maar je spieren zullen mogelijk ook niet groeien, ongeacht de hoeveelheid calorieën en proteïnen die je inneemt. Dus eet je groenten vanwege de be-kende voordelen en vanwege de voordelen die nog niet eens ontdekt zijn. Regel nr.4 Eet verschillende groenten Veel bodybuilders concentreren zich op één of twee groenten (vaak spinazie of broccoli). Dat is al veel beter dan weinig of geen groente eten, maar het is beter meer verschillende groenten te eten. Eet alle groenten die je lust en zelfs een paar waar je niet zo gek op bent. Denk aan asperges, broccoli, kool, bloemkool, courgettes, sperziebonen, champignons, uien, paprika’s (alle kleuren), spinazie en kalebas. Regel nr. 5 Eet minstens het minimum Eet dagelijks minimaal twee grote porties groente. Eet ze bij voorkeur bij volledige maaltijden. Je doet er goed aan groenten te combineren met vlees, omdat dat één van de moeilijkste soorten proteïne is om te verteren. Je kunt bijvoorbeeld bij één maaltijd wat kool toevoegen, bij een andere wat sperziebonen en bij een derde broccoli. Je kunt ook verschillende groenten mengen of kant-en-klare verse of diepgevroren groentenmixen kopen. Die zijn sneller klaar en je krijgt meer verschillende voedingsstoffen binnen omdat iedere groente zijn eigen voedings- profiel heeft. Regel nr. 6 Eet groenten om slank te worden Als je een bodybuilding dieet volgt is het de bedoeling dat je niet smokkelt, dat je je totale calorie-inname beperkt en dat je je lichaam genoeg voedselmassa geeft om je een bevredigend gevoel te geven. Door je groenteconsumptie te vergroten kun je al deze wensen vervullen. Voer de hoeveelheid groente tijdens je dieet op tot zo’n zes kopjes. Als je calorie-inname erg is beperkt, kun je gemakkelijk belangrijke vitamines en mineralen tekort komen, maar door veel caloriearme groenten te eten krijg je zeker voldoende binnen. Bovendien geven ze je een vol gevoel zodat je minder snel geneigd bent dingen te eten die je niet zou moeten eten. Regel nr. 7 Bodybuilding vooruitgang Bepaalde groenten, zoals broccoli, bloemkool en kool, hebben anti oestrogene eigenschappen vanwege een bepaalde fytochemicalische stof die ze bevatten. Dit effect is gunstig voor bodybuilders omdat lagere oestrogeenspiegels mogelijk lichaamsvet helpen bestrijden, de vochtretentie helpen beperken en de testosteronspiegels verbeteren. Eet deze groenten regelmatig en vooral als je je overtraind of gestresst voelt. Regel nr. 8 Maak je groenten smakelijk Veel mensen houden niet van groenten als deze niet op de één of andere manier smakelijker zijn gemaakt. Als je buiten het wedstrijdseizoen massa probeert te winnen kun je ze bakken in olijfolie, teriyaki saus toevoegen, ze gratineren met wat vetarme kaas of er en vetarme saladedressing overheen gooien. Als je op dieet zit kun je je calorieën tot een minimum beperkt houden door kruiden, specerijen en knoflookpoeder toe te voegen, door een anti aanbakpan te gebruiken of door je eigen caloriearme dressing te maken (bijvoorbeeld azijn, zoetstof, knoflookpoeder en pikante kruiden). Eet die groenten Als je bodybuilding programma niet zo succesvol is als je denkt dat deze zou moeten zijn, probeer dan eens je dieet te verbeteren. Meer groente eten is één van de basis manieren om dit voor elkaar te krijgen. Bodybuilders eten gewoonlijk ruim voldoende proteïnen en samengestelde koolhydraten, maar vaak worden de groenten over het hoofd gezien. In vergelijking met de voordelen van proteïne zijn die van groente mis-schien minder tastbaar, maar groenten kunnen indirect een zeer sterk effect hebben op je spierwinst. Voor Chris Aceto’s boek Championship Bodybuilding over training en voeding, kijk je achterin bij de mailorderadvertentie of surf je naar www.muscletotaal.nl