Meer brand Voor en na de training de juiste voeding zorgt voor winst van droge spiermassa DOOR CHRIS ACETO Bodybuildingvoeding is meer dan alleen maar grote hoeveelheden naar binnen werken. Je moet weten wat je voor, tijdens en na je training eet om het beste uit die training te halen en de beste resultaten te boeken. De voedselcombinaties die je kiest kunnen bepalen of je vetvrije spiermassa of gewoon massa zult opbouwen – dat wil zeggen spieren plus ongewenst lichaamsvet. Aan de vetverbrandende kant van de formule kunnen het voedsel en de voedselcombinaties die je eet voor en na je cardiosessie, je vermogen droger te worden en spiermassa vast te houden optimaliseren. De beste combinatie en hoeveelheid macronutriënten zal je spiergroei versnellen. Lees de voedingsaanbevelingen in deze special voor ideale maaltijdstrategieën voor zowel cardio als gewichttraining. Voeding voor cardio Bodybuilders zouden het hele jaar door minstens twee cardiosessies van ieder 30 tot 45 minuten moeten doen om hun algemene conditie op peil te houden. Vergeet niet dat cardio je vermogen om te groeien kan beïnvloeden, dus overdrijf niet door het dagelijks te doen. Als je probeert lichaamsvet kwijt te raken kun je aanzienlijk meer doen. Je mag het opvoeren tot wel vijf sessies van maximaal een uur per week. Volg deze voedingsaanbevelingen voor de beste resultaten. Vooraf. Ideaal is het niets te eten voor je cardio doet. Cardio gebruikt lichaamsvet als brandstof en de hoeveelheid koolhydraten in de bloedstroom heeft invloed op het vermogen van je lichaam de vetverbranding te optimaliseren. Als er veel koolhydraten in je bloedstroom zitten omdat je net gegeten hebt, neemt de vetverbranding af. Als er echter maar heel weinig koolhydraten in je bloed zitten schiet je vetverbranding de lucht in. Daarom is cardio ‘s-morgens vroeg op een lege maag zo effectief. Er zitten dan geen koolhydraten in het bloed, zodat je lichaam veel beter in staat is je lichaamsvet weg te smelten. Recent onderzoek toont aan dat de vetverbranding nog meer verbeterd kan worden als je voor je cardiotraining aminozuren inneemt. We raden je aan drie tot zes gram van een aminozuurproduct te nemen waarin alanine, arginine, cysteine, glutaminezuur, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, tryptophaan, tyrosine en valine zit. Je kunt ook kiezen voor 10 tot 20 gram pure weiproteïne isolaat of hydrolysaat. Zorg wel dat het product geen koolhydraten of vet bevat. Tijdens. Drink water. Marathonlopers drinken vaak energiedrankjes en misschien denk jij daarom dat je dat ook moet doen. Fout. De calorieën in deze drankjes worden snel opgenomen en verminderen het vermogen van je lichaam lichaamsvet te verbranden. Duuratleten gebruiken deze drankjes om aan energie te komen zodat het lichaam heel hard kan blijven werken. Water is voor een bodybuilder het beste wat je kunt drinken tijdens de cardio. Het houd je gehydrateerd, verbetert je herstel en zorgt voor betere afvoer van giftige afvalstoffen. Nadien. Consumeer voldoende proteïne. Zelfs cardiotraining kan je lichaam in een katabole toestand brengen en proteïne kan helpen daar een eind aan te maken. Vooral weiproteïne en ei-eiwitten zijn goede keuzes voor proteïnebron na de cardio. Ze worden sneller in de bloedbaan opgenomen dan andere aminozuurbronnen en helpen zo spierverlies te voorkomen. Je hebt na je cardio ook wat koolhydraten nodig, maar je kunt beter een minuutje of negentig wachten voor je dat doet. Dat komt omdat koolhydraten een stijging van de insulinespiegel veroorzaken, waardoor de vetverbrandende hormonen die door je cardiowerk worden afgegeven misschien belemmerd worden. Na die 90 minuten mag je koolhydraten eten. Kies voor langzaam verbrandende soorten zoals je die vindt in havermout, roggebrood, zoete aardappelen of yoghurt. Neem 40 tot 80 gram koolhydraten in combinatie met een proteïnebron uit vast voedsel, zoals vlees, biefstuk of eieren. Deze koolhydraten veroorzaken een meer gematigde afgifte van insuline. Het is belangrijk je insulinespiegel na de cardio onder controle te houden om zoveel mogelijk vet te verbranden. Voeding voor gewichttraining Recent onderzoek en jaren van anekdotisch bewijs van bodybuilders heeft onze kennis over dit onderwerp aanzienlijk verbeterd. Nu kunnen we je zonder twijfel exact vertellen wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na je gewichttraining. Vooraf. Eet koolhydraten en proteïnen en drink water. Het soort en de hoeveelheid koolhydraten is erg belangrijk. Als je veel moeite hebt massa te winnen – en je lichaamsvetpercentage blijft erg laag – is het belangrijk voldoende koolhydraten in te nemen, voornamelijk uit snel verteerbare bronnen zoals witte rijst, bagels, brood of proteïnedrankjes met simpele koolhydraten als dextrose en maltodextrine. Hardgainers moeten 45 minuten voor hun training 100 tot 150 gram koolhydraten innemen in combinatie met 20 tot 40 gram proteïne. De totale hoeveelheid koolhydraten en proteïnen in je bloed tijdens het trainen speelt een zeer belangrijke rol in het winnen van massa. Dunnere bodybuilders met een snelle stofwisseling kunnen geen massa winnen omdat hun lichaam tijdens de training snel in een katabole toestand geraakt. Weliswaar komt iedereen door de ijzertraining uiteindelijk in een katabole toestand terecht, bij hardgainers gaat dit wel heel erg snel. Je kunt dit voorkomen door tijdens de training ruim voldoende koolhydraten en proteïnen in je bloed vast te houden. Snel verteerbare koolhydraten worden gemakkelijk verteerd, waardoor het comfortabeler is zulke grote hoeveelheden naar binnen te werken. Bodybuilders die moeite hebben droog te blijven moeten 70 tot 90 gram koolhydraten innemen in combinatie met 20 tot 40 gram proteïne. Kies voor een mix van snel en langzaam verteerbare koolhydraten zoals havermout met rozijnen of roggebrood met suikerarme jam. Gematigdheid zal voor een balans zorgen tussen je opkomende katabole toestand en de neiging van je lichaam lichaamsvet aan te zetten. De snel verteerbare koolhydraten zullen snel in je bloedbaan terecht komen waardoor je langer in een anabole toestand blijft, terwijl de langzaam verteerbare suikers je aan het eind van je training in een anabole toestand houden. Als dit betrekking heeft op jou, zullen de langzaam verteerbare koolhydraatbronnen, omdat je minder koolhydraten inneemt dan de zogenaamde hardgainers, je helpen koolhydraten in je systeem te houden tot het eind van je training en vaak nog langer. Alle bodybuilders hebben er baat bij voor de training minstens een halve liter water te drinken. Dat zorgt voor een groter bloedvolume en voorkomt uitdroging. Tijdens. Blijf water drinken en je mag gerust regelmatig een slokje nemen van een drankje met proteïne en simpele koolhydraten in een verhouding van 1 staat tot 2. Dat moet wel goed verdund zijn met water. Een overvloed aan calorieën tijdens je training is niet goed, maar door geleidelijk in te nemen blijf je tijdens en na je training in een anabole toestand. Nadien. Plan voor straks een maaltijd boordevol proteïnen, koolhydraten en gezonde vetten. Of je nu een snelle of langzame stofwisseling hebt, je moet eten – echt eten – als je van de sportschool komt. Je hebt voldoende koolhydraten nodig, genoeg proteïne en een juiste hoeveelheid vetten. De hoeveelheid en soort koolhydraten die je voor je training hebt gegeten, heeft invloed op de koolhydraten die je na je training moet innemen, evenals de duur van je training. Als je je spieren hard getraind hebt en je glycogeenreserves door die keiharde training bijna leeg zijn, maakt het niet zoveel uit wat voor soort koolhydraten je kiest, snel of langzaam opneembare, als je die voorraden maar weer aanvult. Als je voor je training veel snel werkende simpele koolhydraten eet, helpt dat de insulinespiegels iets op te krikken, zodat je spieren de koolhydraten die je na je training inneemt opslaat en snel benut. De toevoeging van langzame koolhydraten zorgt ervoor dat je nog steeds een toevoer van koolhydraten hebt, mits je korter dan een uur hebt getraind. Dat betekent dat je nu een combinatie van zowel snelle als samengestelde koolhydraten kunt eten, met de nadruk op samengestelde. Als je alleen snel verteerbare koolhydraten eet kan het zo zijn dat je bloedsuikerspiegels na de training té laag zijn waardoor je anabole toestand in gevaar komt. Om ook na je training in een anabole toestand te blijven heb je een voortdurende afgifte van koolhydraten nodig waardoor je bloedsuikerspiegels op peil blijven en niet door het dak schieten om even later in elkaar te zakken. Neem 40 tot 100 gram koolhydraten, hardgainers kunnen zelfs in de buurt van 150 gram gaan zitten. Gemakkelijk verteerbare proteïnebronnen zoals weiproteïne, ei-eiwitten en vis zijn absoluut belangrijk voor direct herstel. De beste benadering is direct 30 tot 50 gram te consumeren en dan een uurtje later wat langzamer verteerbare proteïnen als kip, vlees, hele eieren of caseïnepoeders te nemen. Dit is een ideaal tijdstip om een proteïnepoeder te gebruiken met zowel wei en caseïne zodat je zowel snel als langzaam opneembare proteïnen binnenkrijgt. Dit is ook een goed moment voor vetten. Vetten die je na een stressvolle situatie inneemt, zoals na de training, ondersteunen het afweersysteem en de testosteronspiegels – die aan het eind van de training gaan dalen - en ze verbeteren de insulinegevoeligheid; ze zullen niet worden opgeslagen als lichaamsvet reserve. Kies vooral voor gezonde vetbronnen zoals avocado’s, olijven, vette vis en oliën zoals koolzaad- en olijfolie. Maar je hoeft ook niet bang te zijn voor andere vetten, zoals in vlees of eieren. Deze vetten kunnen op dit tijdstip nuttig zijn, ondanks hun slechte reputatie. Koolhydraten met vet na de training zorgen voor een ideale anabole omgeving: koolhydraten zorgen voor de afgifte van insuline, wat anabool is, en vetten verbeteren het vermogen van die insuline “zich op te sluiten” met de spieren, wat voor groei zorgt. Om over na te denken en te groeien Het draait met sportvoeding om kennis, je moet weten wat en wanneer je moet eten. Natuurlijk, de training is belangrijk, maar als je deze niet goed weet te ondersteunen met voeding, haal je er niet alles uit. Volg deze richtlijnen voor cardio en gewichttraining voor maximale spiergroei en een optimale fysiek. Ga voor de boeken van Chris Aceto over voeding en training naar www.chrisaceto.com Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.