Super Starters Voor maximale vooruitgang begin je je dag met onze spieropbouwende ontbijten Door Chris Aceto en Steve Stiefel Je hebt natuurlijk al vaak gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dat geldt vooral voor bodybuilders. Als je de nacht ingaat en er uren voorbij gaan waarin je lichaam geen voeding krijgt, begint je lichaam spiermassa aan te spreken voor aminozuren en energie om de boel aan de gang te houden. De beste manier om de effecten van dit spierafbouwende proces tegen te gaan is je lichaam bij het opstaan deze voedingsstoffen te verschaffen. Geef je lichaam direct na het opstaan voedsel met direct beschikbare bronnen van aminozuren en koolhydraten, zodat je weer snel in een anabole spieropbouwende modus bent. Het beste bodybuildingontbijt om dit te doen is echter afhankelijk van je behoeften en doelstellingen. Als je een hardgainer bent heb je mogelijk meer calorieën en koolhydraten nodig dan andere bodybuilders. Degenen die gemakkelijk lichaamsvet aanzetten moeten mogelijk meer nadruk leggen op de eiwitten en langzaam verbrandende koolhydraten. Als je op dieet zit, welke lichaamstype je ook hebt, zul je je calorie-inname iets moeten beperken, vooral die uit koolhydraten (ga ook weer niet té laag in de koolhydraten, anders daalt je energiepeil drastisch). Lees onze lijst met bodybuildingvoedsel waar je de voorkeur aan zou moeten geven. Deze bevat zowel koolhydraat- als eiwitbronnen en hiermee kun je mogelijk beter je behoeften bepalen. Bekijk dan onze voorbeeldontbijten om het best mogelijke begin van je dag te creëren. Koolhydraatbronnen voor het ontbijt • Havermout. Voor bodybuilders die massa willen bouwen, maar moeite hebben hun vetpercentage onder controle te houden, is deze bron van langzaam verteerbare koolhydraten een uitstekende keuze. Langzaam verteerbare koolhydraten blijven langer in de maag en helpen op die manier voorkomen dat je bij latere maaltijden te veel eet. Ook houden ze de insulinespiegels laag en stabiel; bodybuilders met meer lichaamsvet kunnen profiteren van minder hoge insulinepieken, wat helpt voorkomen dat je meer lichaamsvet wint. Voor mensen op dieet is havermout de beste koolhydraatbron omdat het zo langzaam wordt verbrand. Gram voor gram houdt havermout de eetlust beter onder controle omdat het een bevredigender gevoel geeft en het zal minder snel als lichaamsvet worden opgeslagen als veel andere koolhydraatbronnen. Portieomvang: 40 gram droog gewicht Calorieën: 150 Eiwitten: 5 gram (gr) Koolhydraten: 27 gr • Aardappelen als ontbijt. Aardappelen worden in een matig tempo verbrand door het lichaam, wat ze een goede koolhydraatbron maakt voor massatoename en een uitstekende koolhydraatkeuze om de dag mee te beginnen. Bodybuilders die zich niet druk hoeven maken om hun vetpercentage, maar wel massa willen bouwen, doen er goed aan koolhydraten die matig snel verbranden (zoals aardappelen), te combineren met snellere koolhydraten zoals vruchtensap, jam of vetarme muffins. Degenen die hun vetpercentage proberen te controleren moeten minder koolhydraten eten (vooral later op de dag) en de nadruk leggen op langzamere koolhydraten. Door aardappelblokjes in een klein beetje olijfolie te bakken geef je je lichaam gezonde vetten en vertraag je de spijsvertering, zodat je langer een vol gevoel houdt. Portieomvang: 1 middelgrote aardappel Calorieën: 100 Eiwitten: 2 gram Koolhydraten: 22 gram • Pannenkoeken met siroop. Dit is een voorbeeld van een koolhydraatbron die snel wordt verbrand. Als koolhydraten snel de bloedbaan instromen, kunnen ze het katabole proces al binnen enkele minuten na de maaltijd volledig stil leggen. Ze zijn dus uitstekend geschikt voor spieropbouw. Als je vrij droog bent met een snelle verbranding, zou je dit je dagelijkse standaardontbijt kunnen maken. Je kunt in plaats van siroop misschien nog beter voor honing kiezen, omdat de verbranding van honing langzamer is dan die van siroop. Mensen die al vrij droog en slank zijn, doen er goed aan snelle en langzame koolhydraten te combineren. De snelle koolhydraten doen gelijk hun werk en de langzamere koolhydraten zorgen voor een landuriger energiebron. Vergeet niet dat dit niet de beste keuze is voor mensen die massa willen bouwen maar moeite hebben met hun lichaamsvet. Portieomvang: 3 middelgrote pannenkoeken + 60 ml siroop* Calorieën: 200 + 184 = 384 Eiwitten: 5 gram + 0 gram = 5 gram Koolhydraten: 40 gram + 48 gram = 88 gram *of pure esdoornsiroop, waar geen fructoserijke maïssiroop in zit. • Rijst Dit is een gemakkelijk te verteren, snel werkende koolhydraatbron, dus goed voor droge lichte bodybuilders die massa willen winnen. Zij reageren in het algemeen heel anders op koolhydraten dan zwaardere bodybuilders doen. In tegenstelling tot zwaardere bodybuilders die gewoonlijk een langzamer metabolisme hebben, vertonen lichtere bodybuilders de neiging minder insuline af te geven, wat betekent dat de snel verteerbare koolhydraten in een gematigder tempo worden afgebroken. Als je moeite hebt je lichaamsvet onder controle te houden, houd het dan op havermout, haverzemelen of boekweit – deze bevatten meer vezels die de opname van koolhydraten vertragen. Dat is erg belangrijk om het lichaamsvet onder controle te houden. Drogere bodybuilders hebben echter vaak snellere koolhydraatbronnen nodig om spiermassa te kunnen bouwen. Portieomvang: 250 ml Calorieën: 127 Eiwitten: 2 gram Koolhydraten: 28 gram • Fruit Er wordt vaak beweerd dat fruit geen goede bron van koolhydraten is, maar wij zijn het daar niet mee eens. Hoewel andere soorten koolhydraten voornamelijk worden opgeslagen als spierglycogeen, verhoogt fruit, dat fructose bevat, de spierglycogeen voorraden. Het voordeel is dat wanneer de leverglycogeenspiegels vol zijn, je eerder geneigd bent in een anabole toestand te blijven. Iedere bodybuilder die massa wil bouwen, zou bij zijn ontbijt een stuk fruit moeten eten om zijn herstel te bevorderen. Bananen, appels, bosbessen of aardbeien, alles is goed. De slechte reputatie van fruit is veroorzaakt doordat verzadigde leverglycogeen voorraden de vetopslag in het lichaam vergroten. Het is nu eenmaal zo dat wanneer spier- of leverglycogeen voorraden vol zijn, de vetopslag altijd toeneemt. Maar om spiermassa te winnen moet je je glycogeenvoorraden zo dicht mogelijk tegen vol aan houden. Portieomvang: 1 middelgroot stuk fruit Calorieën: 80 Eiwitten: 2 gram Koolhydraten: 18 gram Eiwitbronnen voor het ontbijt • Ei-eiwitten Dit is de snelst verteerbare vaste eiwitbron, wat betekent dat de aminozuren binnen 30 minuten in de bloedbaan zijn. Daarom zijn ei-eiwitten uitstekend geschikt als eiwitbron bij het ontbijt omdat het je antikatabole aminozuren levert. Als deze aminozuren je bloedstroom binnenkomen, helpen ze je spiermassa beschermen zodat ze niet als brandstof worden aangewend. Portieomvang: 10 ei-eiwitten Calorieën: 170 Eiwitten: 35 gram Koolhydraten: 3 gram • Hele eieren Voor massa hoef je niet verder te kijken. De dooier vertraagt, door het vetgehalte, de vertering van eiwitten iets, zodat de aminozuren langer in de bloedstroom worden afgegeven. Je hebt dan dus non-stop eiwitten tot je beschikking, die je helpen een eind te maken aan de katabole toestand en je anabool houden. Als je eet voor meer massa, is het goed de nadruk te leggen op hele eieren. Als je op dieet bent is het goed één of twee dooiers toe te voegen vanwege de gezonde vetten en voedingsstoffen die ze bevatten. Portieomvang: 4 eieren Calorieën: 300 Eiwitten: 25 gram Koolhydraten: 2 gram • Vetarme kaas Vetarme kaas vindt zijn weg naar de bloedstroom sneller dan volvette kaas (maar niet zo snel als ei-eiwitten). Gewone kaas is een goede eiwitbron maar bevat veel calorieën en vet. Portieomvang: 56 gram Calorieën: 94 gram Eiwitten: 18 gram Koolhydraten: 3 gram • Magere Hüttenkäse Dit is een onderschatte eiwitbron voor bodybuilders. Uitstekend geschikt voor bij het ontbijt, maar ook als tussendoortje op andere momenten van de dag. De eiwitten in alle soorten Hüttenkäse worden in een gematigd tempo verwerkt door het lichaam (valt tussen eieren en biefstuk). Hoe vetter het product, des te langzamer het verteerd wordt. Hüttenkäse bevat zowel caseïne als wei (melkproteïnes). Caseïne wordt langzaam verwerkt; de aminozuren uit wei vinden sneller hun weg in je lichaam. Portieomvang: 113 gram Calorieën: 90 Eiwitten: 14 gram Koolhydraten: 4 gram • Biefstuk Biefstuk is een uitstekende eiwitbron en ook geschikt voor het ontbijt als je een langzame, geleidelijke afgifte van aminozuren wilt. Het is vaak een goed idee biefstuk te combineren met een eiwitbron die sneller verteerd wordt, zodat je zowel een directe als een vertraagde afgifte van aminozuren krijgt. Door biefstuk met eieren (of nog beter ei-eiwitten) te combineren kun je dit effect bereiken. Portieomvang: 170 gram Calorieën: 345 Eiwitten: 48 gram Koolhydraten: 0 gram • Eiwitshakes Wei is een veelzijdige en snel werkende eiwitsoort en dus een goede manier om de dag te beginnen als je snel eiwitten in je systeem wilt hebben. Je kunt het met water of met magere melk mixen of het zo door je havermout, rijst of haverzemelen roeren met wat fruit of zoetstof. Het is een goed idee 30 gram toe te voegen aan een halve liter magere melk – dat levert meer dan 400 milligram calcium op uit de melk en calcium uit zuivel stimuleert de vetverbranding voor energie. Je krijgt de bouwstenen voor groei en de calcium om vet kwijt te raken. Je kunt bij het ontbijt ook een shake proberen met een mix van wei en caseïne. De wei wordt snel verteerd terwijl de caseïne veel meer tijd vereist. Daarmee zorg je dus voor een voortdurende aminozuurafgifte om je van een katabole naar een anabole toestand te brengen. Portieomvang: 1 shake Calorieën: 200 Eiwitten: 50 gram Koolhydraten: 0 gram • Kalkoenworst of spek Gewone worst en spek bevatten eiwitten, maar ook veel vet, waarvan een groot deel ongezond verzadigd vet is. Maar er zijn nu vetarme bacon- en worstproducten verkrijgbaar. Meestal worden deze gemaakt van kalkoen of kip en het is een goede keuze voor bodybuilders voor bij het ontbijt. Portieomvang: 113 gram Calorieën: 160 Eiwitten: 20 gram Koolhydraten: 1 gram Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, maar niet elk ontbijt is hetzelfde. Het is belangrijk dat je je lichaams- type en je doelstellingen kent om zoveel mogelijk uit je ontbijt te halen. Als je je voedingsprogramma bewust plant zodat het past bij je individuele behoeften, zul je verrast zijn hoeveel beter je eruit zult zien en je zult voelen. Probeer onze ontbijtaanbevelingen of creëer je eigen ontbijt. Eet groot en je wordt groot. De boeken van Chris Aceto zijn verkrijgbaar via www.muscletotaal.nl