Op Lee’s manier Door Lee Haney, achtvoudig Mr. Olympia Maaltijden voor massa V: Wat is het beste dieetplan voor massa? A: Massa winnen is feitelijk verbazend gemakkelijk, als je je aan de regels van het spel houdt. Mijn beproefde formule stamt af van geweldige bodybuildinglegendes zoals Arnold Schwarzenegger, Frank Zane en Franco Columbu. Die pioniers zetten de standaard voor de moderne wetenschap van bodybuildingvoeding. De ideale verhouding van voedingsstoffen voor massaopbouw is 30% proteïnen, 55 tot 60% koolhydraten en 10 tot 15% vet. Vergeet niet dat koolhydraten essentieel zijn voor het herstellen van de lichaams-reserves glycogeen, die tijdens een training uitgeput raken. Ik voer mijn koolhydraatinname na mijn training onmiddellijk op om het herstelproces in gang te zetten. De eerste stap in het ontwerpen van een effectief plan voor massaopbouw is een voedingswijzer te kopen waarmee je kunt bepalen hoe het met de verdeling van de macronutriënten die je eet is gesteld. Je kunt er ook mee uitrekenen hoeveel calorieën je per maaltijd binnenkrijgt. Vervolgens moet je inschatten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om droge spiermassa te kunnen winnen. Als je een hardgainer bent komt je lichaamstype waarschijnlijk het meest overeen met dat van een ectomorf (door een zeer snelle stofwisseling heb je moeite spiergewicht te winnen), dus moet je daar je calorie-inname op aanpassen. Gebaseerd op mijn ervaring – en ik heb acht Sandow-beeldjes om dit te kunnen onderbouwen – heeft een bodybuilder van 90 kg die één tot twee pond droge spiermassa per maand wil winnen ongeveer 3500 calorieën per dag nodig. Ik laat je nu zien hoe de macronutriënten verdeeld moeten worden om die spiermassa te kunnen winnen. Dagelijkse verdeling voedingsstoffen Uitgaande van wat ik als de ideale verhoudingen zie moeten die 3500 calorieën als volgt verdeeld worden. n 30% eiwitten = 1050 calorieën = 262 gram eiwit (voor een bodybuilder van 90 kg is dat bijna 2,9 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) n 55% koolhydraten = 1925 calorieën = 481 gram koolhydraten n 15% vet = 525 calorieën = 58 gram vet Spieropbouwend dieet Het hierboven weergegeven maaltijdschema is een nuttige referentie in je streven naar meer spiermassa. Onthoud dat het richtlijnen zijn die zijn gebaseerd op de behoefte van een bodybuilder van 90 kg, dus pas het aan je eigen lichaamsgewicht aan. Eet, train en groei. Ik heb je nu de basis gegeven, jij mag het afmaken! Voor meer informatie over Lee Haney’s ideeën over voeding en training ga je naar www.leehaney.com.