Squat alternatieven Door Dorian Yates zesvoudig Mr. Olympia V Voor je benen doe je geen gewone squats. Vind je dat niet zo’n goede oefening? A Ik schat gewone squats wel degelijk hoog in, maar ik werd in 1986 gedwongen te stoppen met deze oefening toen ik mijn rechterheup blesseerde, waarvoor ik geopereerd moest worden. Vanaf dat moment kon ik niet meer gewoon squatten zonder veel pijn, dus werd ik gedwongen andere massa-oefeningen voor de benen te ontdekken. Uiteindelijk kwam ik met de volgende oefeningen om massa op mijn dijbenen te winnen zonder te squatten. Leg extensions | Ik begin hier graag mee om mijn quadriceps wat voor te vermoeien voordat ik verder ga met de zware samengestelde oefeningen. Extensions zijn ook uitstekend geschikt om separatie te ontwikkelen in de voorkant van de dijbenen. Zorg wel dat je niet gaat gooien of slingeren om het gewicht omhoog te krijgen. Een langzame gecontroleerde beweging is wat je na moet streven. Concentreer je tijdens de beweging op de quadriceps, gebruik deze spieren volledig bij het omhoog komen, houd de bovenste positie even vast en span de spieren nog eens extra hard aan en laat het gewicht dan gecontroleerd zakken. Snelle explosieve bewegingen – zoals ik erg vaak zie – kunnen gemakkelijk tot knieblessures leiden. Leg press of squats met Smith-machine | Beide oefeningen zijn goed geschikt om gewone squats te vervangen. Ik heb ontdekt dat beide oefeningen veel van de heupbelasting weghalen die je wel met gewoon squatten ondervindt. Ik kan op deze manier mijn dijbenen belasten zoals ik anders niet zou kunnen. Net als met extensions is het belangrijk de uitvoering goed in de gaten te houden. Ik heb veel jongens gezien die hun bovenbenen als het ware laten stuiteren op hun borstbeen. Goede manier om je ribben te kneuzen of een knie te beschadigen. Langzaam en geleidelijk is voor beide oefeningen de beste manier. Vergeet ook niet bewust al je dijbeenspieren aan te spannen bij iedere herhaling. Hack squats | Ik raad je aan deze oefening te doen met je tenen iets naar buiten, in een hoek van ongeveer 30 graden ten opzichte van je middenlijn. Hierdoor belast je de binnenkant van je dijbenen effectiever, een deel dat door veel bodybuilders verwaarloosd wordt. Concentreer je weer op een vloeiende beweging van het begin tot het eind en houd de onderste positie altijd even vast. Dat betekent niet dat je in de onderste positie moet rusten, maar dat je een stukje voordat je helemaal de onderste positie bereikt stopt en deze positie even vasthoudt. Daarmee zorg je ervoor dat je niet kunt profiteren van eventuele lichaamsbeweging en dat je puur met de kracht van je dijbenen het gewicht weer omhoog duwt. Ik doe één hoofdset per oefening, maar adviseer anderen twee sets te doen en het schema te volgen dat je hieronder vindt. Hoewel dit schema maar zes echte trainingsets bevat, raad ik je wel aan voor iedere oefening twee lichte sets te doen van 25 tot 30 herhalingen, voordat je met het echt zware werk begint. Hiermee voorkom je blessures en bereid je je benen optimaal voor. Probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen. Normaal gesproken doe ik voor de andere spiergroepen minder herhalingen, maar omdat je dijen de grootste spiergroep zijn, ben ik van mening dat je er iets meer herhalingen voor moet doen dan voor de rest van het lichaam. Doe dit programma twee keer per week, maak gebruik van een volledige bewegingsbaan en de resultaten komen vanzelf. FLEX Je kunt je vragen over elk bodybuilding onderwerp sturen naar Ask Dorian, Flex Magazine, 21100 Erwin Str. Woodland Hills CA 91367, USA Bezoek Dorian’s website op www.dorianyates.net.